Через какое время можно заниматься спортом после ушиба
К сожалению, травмы — достаточно распространенное явление не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Конечно, травматизм бывает разный, и небольшой ушиб, полученный в результате неправильной нагрузки, не идет ни в какое сравнение с переломами. Как вернуться к привычному графику тренировок, не подвергая риску здоровье? BeautyHack вместе с частным тренером клуба «Платформа» (Минск) кандидатом в мастера спорта по карате и самбо Мариной Моисеевой составил список рекомендаций.
Начните с бассейна
После перенесенных травм специалисты рекомендуют бежать трусцой не в тренажерный зал, а в бассейн! Особенно это касается случаев, когда реабилитационный период длился несколько месяцев.
Почему именно бассейн? Дело в том, что в воде нагрузка на позвоночник и суставы минимальная, но при этом все группы мышц работают прекрасно. После переломов, например, приступать к занятиям можно уже на следующий день после снятия гипса. Не бойтесь острых болевых ощущений — вода снимает их практически полностью. Бассейн позволяет максимально быстро вернуть двигательную активность, а значит, и ускорить возвращение в тренажерный зал. Но помните: к плаванию нужно относиться без фанатизма. Начните с 20 минут, постепенно увеличивая время до часа.
«Вода имеет небольшую плотность, и наше тело становится легким в ней. А это значит, что после травмы мы не будем чувствовать боли, — говорит Марина. — Помимо этого, в воде фактически не забиваются мышцы, тем самым мы избегаем скопления молочной кислоты. Если пойти в бассейн после тяжелой тренировки, на следующий день болезненных ощущений в мышцах практически не будет. Этим он и хорош!
После травм бассейн может стать отличной альтернативой кардиотренировкам (их основная функция — разогнать метаболизм). Но в таком случае за один сеанс нужно проплывать не менее 800 метров и при этом не делать больших перерывов. Полезно ходить в бассейн тем, у кого развился сколиоз или были травмы спины: это прекрасно подтягивает мышечный корсет. После травм голеностопного сустава плавание также неплохо помогает в реабилитации. Однако следует быть осторожными. Если вы бессистемно плескаетесь в бассейне, когда травма еще не до конца зажила, можно сделать только хуже. Нужно грамотно подходить к процессу реабилитации!»
Запишитесь на лечебный массаж
Отличным ускорителем восстановления является массаж. Это не только эффективный способ дополнительной терапии, но и прекрасная профилактика травм во время интенсивных тренировок. Массаж ликвидирует болевой синдром, снимает отек, улучшает кровоснабжение и ускоряет регенерацию тканей. Помимо этого, умелые руки специалиста повышают работоспособность мышц и ускоряют образование синовиальной жидкости. Между прочим, для профессиональных спортсменов массаж — неотъемлемая часть подготовки к соревнованиям.
С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники.
Если во время тренировки вы получили сильный ушиб (для тех, кто не в курсе: это повреждение мягких тканей без нарушения целостности кожных покровов), массаж лучше проводить не сразу, а через 1-2 дня. При этом специалист может применять различные техники, которые зависят и от ваших индивидуальных особенностей, и от характера травмы, и от других факторов.
«Сегодня большой популярностью пользуется не только массаж, но мануальная терапия, а также кинезиология. Все эти способы позволяют свести время реабилитационного периода к минимуму. С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники. При остеохондрозе, сколиозе или протрузии массаж помогает перетянуть мышцы. Перетяжка мышц — это так называемый побочный эффект при отсутствии реабилитации. Мы не замечаем его до тех пор, пока не возвращаемся к тренировкам. И, только выполняя определенные упражнения, чувствуем дискомфорт. Если подобное с вами произошло, это говорит о том, что травма зажила неправильно. Тут уже придется прибегнуть к помощи мануальной терапии. Но и у этих процедур есть противопоказания. Если мы говорим о массаже после травм, то делать его должен только специалист, владеющий спортивной техникой выполнения. Общий массаж в таких ситуациях может только навредить».
Тщательно рассчитайте нагрузку
Не рассчитывайте на то, что сразу после перенесенной травмы вы сможете жать от груди столько же, сколько и до нее. Возвращаться к привычному уровню нагрузок необходимо постепенно. В данном случае лучше позже, дабы не получить повторную травму и не перечеркнуть все усилия, потраченные на восстановление. И речь идет как про силовые, так и про кардиотренировки.
Начинать занятия необходимо с разогрева мышц. Индикатором того, что можно переходить к основной тренировке, является выступивший пот. Как только он появился, смело можете отправляться в «качалку». Не забывайте про упражнения на растяжку — в данном случае они обязательны! Уделяйте им не менее 5 минут. В посттравматический период необходимо начинать выполнять упражнения с небольшими весами, но при этом увеличить количество повторений до 30-40. Почему именно так? В таком режиме значительно улучшается кровоснабжение, а вместе с ним увеличивается приток микро- и макроэлементов, которые необходимы для восстановления. Так что рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, а не обессилели уже после первого подхода.
Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы.
«При большом количестве повторений у нас наблюдается гликолиз — расщепление глюкозы и окисление жировых клеток. К тому же, действительно, улучшается кровоток и трофика тканей, — комментирует Марина Моисеева. — Но я бы не советовала возвращаться к занятиям после перенесенных травм самостоятельно. Обязательно делайте это под наблюдением профессионального тренера. Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы. Можно посмотреть сколько угодно видео подобных упражнений в интернете и делать все как «тот парень в ролике», но если не понимать механизма работы мышц и суставов, технику поставить невозможно. Это чревато последствиями и может закончиться серьезной травмой или усугублением уже имеющейся. Поэтому начините с похода к тренеру, который покажет, как правильно и технично выполнять упражнения (многие из них вполне подойдут для домашних тренировок).
Прекрасным новшеством в спорте является такой блок, как миофасциальный релиз (комплекс упражнений, направленных на расслабление мышц путем высвобождения фасции — соединительной ткани, обеспечивающей скольжение). Для его выполнения покупается специальный ролл Trigger Point. Когда вы начинаете на нем заниматься, у вас растягиваются мышцы. Легкая боль при выполнении упражнения — норма. Таким образом мышцы говорят вам, что все хорошо. Это прекрасный вариант растяжки после травмы!»
Пересмотрите свой рацион и режим питания
Пить много воды крайне полезно и необходимо каждому из нас. А после перенесенных переломов и травм — тем более: суставы и связки не любят обезвоживания. С учетом того, что попотеть при возвращении к тренировкам придется, вода должна стать едва ли не главной составляющей ежедневного рациона.
Не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима.
Что касается еды, то налегать стоит на орехи, яйца, нежирные сорта мяса, овощи, молочные и другие продукты, содержащие много белка и кальция. Многие из них не только утоляют голод, но и способствуют регенерации тканей. Например, после перенесенных переломов, специалисты рекомендуют включить в свой рацион анчоуса, барабульку, корюшку, которые можно употреблять в пищу вместе с костями. Очень много кальция содержат кунжутные семечки. В чистом виде они не обладают превосходными вкусовыми качествами, поэтому их можно перемолоть в муку и использовать в качестве приправы. Также в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые витамином D: печень трески, масло, сельдь, сыры твердых сортов, икра. А вот употребления продуктов, вымывающих кальций, стоит избегать. Помимо сладостей и растворимого кофе в черный список попадают помидоры. Учтите этот факт, когда решите перекусить салатиком из томатов.
«Рацион нужно подбирать, опираясь на характер травмы и место ее локализации. Причин перелома костей много! Но при этом кальций, например, будет нелишним в любом случае. Вообще не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима. Когда питаетесь правильно, риск травматизма снижается в разы. При употреблении в пищу большого количество жиров и быстрых углеводов ваш организм не получает достаточного количество микроэлементов, витаминов и минералов, поэтому их недостаток нужно восполнять при помощи мультивитаминных комплексов. Об этом не стоит забывать ни на секунду, а уж особенно после перенесенных травм».
Тщательно подбирайте комплекс упражнений
Марина говорит, что после травм необходимо с особой скрупулезностью относиться к выбору упражнений, поскольку от этого напрямую зависит наше здоровье: «После переломов обязательно нужно заниматься в налокотниках, наколенниках и использовать специальные приспособления, которые смягчают нагрузку на суставы и кости, например тейпы — пластыри для фиксации суставов. В крайнем случае заменить их можно обычным эластичным бинтом. В графике тренировок большую часть должны составлять упражнения с постоянно меняющейся амплитудой. Например, при травме локтевого сустава «французский жим» (жим из-за головы) лучше заменить упражнением на кроссовере (универсальном тренажере с широкой амплитудой). В данном случае локоть так же задействован, но риск повторного травмирования сводится к минимуму. Для тех, у кого был поврежден коленный сустав, есть прекрасный комплекс изоляционных упражнений на коврике (например, махи ногами), которыми можно заменить всеми любимые выпады. При их выполнении вы нагружаете бицепс и квадрицепс бедра, а колено остается незадействованным. Существует масса взаимозаменяемых упражнений. И необязательно использовать только тренажеры. Свободный вес (гири, гантели, штанги и любые другие незакрепленные снаряды) тоже подходит для тренировки, только упражнения нужно подбирать, исходя из индивидуальных особенностей и характера перенесенной травмы. При травме позвоночника я бы советовала в первую очередь заменить классические приседания на упражнения на гакк-тренажере (тренажер, обеспечивающий полную фиксацию позвоночника). Прекрасный вариант — комплекс упражнений из пилатеса: они помогут растянуть позвоночник и сделать его более сильным. Но к ним есть определенные противопоказания. Например, если у вас был стеноз (сужение позвоночного канала с защемлением нервных окончаний), разгибание противопоказано. Тут все строго индивидуально. И обязательно проконсультируйтесь с тренером. Пусть он составит для вас индивидуальную программу и график тренировок».
Текст: Наталия Капица
Источник
Адепт ЗОЖ
Когда речь заходит о травмах, мне есть, что сказать. Я неудачно падала на спину, плечи, колени, локти, «ловила» футбольный мяч от слишком сильной подачи товарища, падала с лошади. Бывало, что я отправлялась в травмопункт сразу с тренировки, не сумев даже переобуться. И каждый раз, словно феникс из пепла, я возвращалась к регулярным занятиям. Так что, советы, которые я дам ниже, опробованы лично.
В статье речь идет о возврате после привычных небольших травм — растяжения, сильные ушибы, несложные переломы или вывихи. То есть о травмах, восстановление после которых длится до трех месяцев (условно). Если вы попали в серьезную аварию, или имеете тяжелые повреждения, то настоятельно рекомендуем посоветоваться обо всем с лечащим и спортивным врачом. Ко всем советам прибавляйте специфику именно вашей травмы, а также советы врача и тренера.
Залог быстрого восстановления после травмы — в степени её легкости.
Конечно же, лучше вообще не травмироваться, но есть ли в этом мире хоть один взрослый человек без шрамов? Если травмирования не избежать, вы должны уметь сгруппироваться таким образом, чтобы минимизировать последствия. Нельзя все проконтролировать, но в ваших силах работать над собой, чтобы травмы имели самые маленькие последствия. Регулярно тренируйтесь, делайте растяжку и обязательно включайте в занятия разминку.
Когда можно приступать?
Ответ очевиден — когда это разрешит врач. И лучше, если это будет спортивный врач. Ведь не каждый доктор в поликлинике понимает специфику спорта, которым вы занимаетесь. Обычно они руководствуются самым популярным представлениям о спорте: побегать на дорожке, поиграть в волейбол и так далее. Поэтому и делает рекомендации на основе этих данных. А вы-то тем временем планируете жать 150 от груди или бежать полумарафон на этих выходных.
Если вы вообще не обращались к врачу, решив, что травма несерьезная, то придется надеяться только на себя. Не бегите к штанге, как только почувствовали облегчение. Лучше подождите хотя бы неделю-две, а это время посвятите ежедневной зарядке и растяжке.
Первая тренировка
Начните тренировку с хорошего разогрева и разминки. Не халтурить! Хочется быстрее восстановиться после перерыва? О, я вас прекрасно понимаю! Но плавное вхождение в ритм — это и есть восстановление.
Конечно же, первая тренировка зависит от характера вашей травмы. После переломов и вывихов нагрузка на травмированную конечность не должна превышать половины вашей нормы.
Если речь о растяжении или ушибе, то примерная нагрузка должна быть не более 60-70%. Всё это — примерные цифры, сказанные мне спортивным врачом. Как же рассчитать все это? Ориентируйтесь по весу гантелей, количеству повторений (кругов) и общей длительности тренировки. В современных приложениях есть очень удобные счетчики нагрузки — теперь можно ориентироваться и по ним.
Отложите изолированные упражнения на мышцы, связанные с травмой. Постепенно «разрабатывайте» их с помощью многосуставных упражнений или упражнений без веса. Тогда нагрузка правильно распределится между здоровыми и травмированными мышцами.
Многие не любят тренажеры, предпочитая свободные веса. А между тем, они разработаны с целью минимизировать травмы. Стоя под штангой очень просто сделать техническую ошибку, а учитывая ваш перерыв и состояние здоровья, это может повлечь ещё более серьезные нарушения. Поэтому на первых тренировках лучше заниматься в тренажерах.
Почувствовали напряжение? Появилась одышка, головокружение, слабость? Остановитесь.
Экипировка
К счастью, нынешняя экипировка позволяет довольно быстро вернуться к тренировкам. Вы можете активно ею пользоваться: эластичные суппорты для суставов, специальные пояса и щитки — всё это можно легко купить. Морально устаревшие эластичные бинты, конечно, тоже хороши, но современные товары для восстановления уже на порядок выше и эффективнее.
Как ещё себе помочь?
Если сравнить человека с поломанным забором, то станет понятно, что чем больше качественного и полезного стройматериала поступит, тем лучше. Поэтому правильно питайтесь, принимайте нужные витамины, соблюдайте норму потребления белка и микроэлементов — всё это «стройматериал», который так нужен.
Хорошо влияют различные уходовые процедуры, баня/сауна и массаж — об этом лучше посоветоваться с врачом, иногда бывают противопоказания.
И последнее
Иногда вам будет казаться, что вы начинаете с нуля, особенно, если перерыв был долгим. Но это не так. При хороших регулярных занятиях вы поддерживаете организм, подвижность суставов, обмен веществ и прочее. Ваши мышцы не сгорят за два месяца полностью, ваша подвижность не растает, как снег, а техника выполнения упражнений не исчезнет. Вернувшись к тренировкам ваш прошлый опыт поможет вам, и тело откликнется!
Читайте также:
Как тренироваться с больными коленями и не навредить
Фитнес при сколиозе: можно или нужно?
Фото: Toralf Thomassen / unsplash.com
Источник
Содержание:
Любого, кто когда-либо получал спортивную травму, интересуют одни и те же вопросы: как скоро можно вернуться к тренировкам и каким должен быть процесс восстановления? Слишком раннее возвращение к физической активности повышает риск получения повторных повреждений или развития хронических болезней, которые лишь затягивают процесс реабилитации. А слишком долгое бездействие приводит к потере физической формы и мотивации. Несмотря на то, что возобновление спорта после травмы очень индивидуально, есть ряд базовых правил, которых следует придерживаться. О них и расскажем дальше.
Определите причину травмы
Если это не перелом, ушиб или растяжение, полученные очевидным способом, например, после падения на льду или асфальте, то стоит задуматься о том, что могло спровоцировать возникновение травмы. Особенно важно, если дискомфорт появился во время или после тренировки. Знание первопричины поможет предотвратить появление подобных проблем в будущем.
Возможно, к болевым ощущениям привело игнорирование разминки, неправильная техника выполнения упражнений или слишком большая нагрузка, к которой тело не было готово. Пересмотрите комплекс упражнений, который выполняете, убедитесь, что нагрузка между разными группами мышц распределена равномерно и они прорабатываются и развиваются в одинаковом темпе.
В тренировочном процессе также не менее важна заминка. Независимо от того, выполняете ли вы статическую растяжку (удерживая каждую позицию в течение 10-30 секунд) или динамическую (перемещая тело в функциональном диапазоне движений), она обеспечивает гибкость, которая необходима для мышц, сухожилий и суставов.
Кроме того, многие травмы в мире фитнеса являются результатом перетренированности. Она возникает, если телу и организму дается недостаточно времени на восстановление. Когда мышцы устают и не успевают отдохнуть, они не могут в должной мере поддерживать и защищать связки и сухожилия.
Если вы страдаете от таких симптомов, как усталость, недостаток сна, учащенное сердцебиение и/или недостаток умственной сосредоточенности, то это верный признак того, что пора уменьшить интенсивность нагрузок и пересмотреть количество тренировок в неделю.
Если вы получили травму в период перетренированности, сделайте себе одолжение: останьтесь дома и минимизируйте любые активности. Дайте организму время на отдых, в котором он нуждается.
Обратитесь к специалисту
Не занимайтесь самолечением. Реабилитационные занятия спортом отличаются от обычных. Если возникла боль или другие симптомы, которые не проходят в течение недели и дольше, для наиболее эффективного решения проблемы стоит обратиться к физиотерапевту. Он составит пошаговую программу, разработанную специально для вас, которая поможет вернуться к занятиям наиболее быстрым и безопасным способом.
Как правило, это включает работу с личным тренером и модифицированные тренировки, которые напрямую зависят от места, характера, серьезности травмы и общего состояния здоровья.
Помните о том, что риск получения повторной травмы крайне высок. Важно не только избавить тело от болевых ощущений, но также обеспечить эффективный режим профилактики. Физиотерапевты являются специалистами в том числе в этой области.
Поддерживайте физическую форму
Как заниматься спортом после травмы? Многие думают, что пока все полностью не заживет и тело не восстановится, нужно воздерживаться от любых нагрузок, но в большинстве случаев это не так. Даже если одна часть тела или сустав обездвижены, нет причин, по которым вы не можете найти другие способы оставаться в форме во время реабилитации.
Например, если речь идет о травме колена, логично избегать кардио или силовые упражнения на нижнюю часть тела. Однако можно продолжать работать над верхом, тренируясь сидя или лежа, так как это не оказывает давление на поврежденный сустав или мышцу.
Тоже самое касается и незначительных травм верхней части тела (например вывих плеча или растяжение локтевого сустава). В данном случае можно воспользоваться моментом и практиковать быструю ходьбу, делать подъемы по лестнице, использовать велотренажер без рук или степпер. Это поможет сохранять силу и мощь в нетравмированных мышцах и суставах, поддерживать тело в тонусе и развивать выносливость.
Разумеется, речь не идет о серьезных травмах, влияющих на мобильность (проблемы с позвоночником, переломы, грыжи, разрывы мышц и прочее). В данном случае нужно строго следовать рекомендациям специалистов, которые ведут наблюдение за состоянием здоровья.
Не тренируйтесь через боль
Во-первых, важно понимать разницу между типичной посттренировочной болью – крепатурой, и той, что вызвана из-за травмы. Это нормально чувствовать ломоту на следующий день после бега или, например, выполнения становой тяги, особенно если занятие проводилось после длительного перерыва или накануне изменилась интенсивность нагрузок. Что не нормально? Резкие, острые, тянущие, ноющие ощущения, которые доставляют сильный дискомфорт.
Остановитесь, если чувствуете боль в травмированной части тела или рядом с ней. Особенно в случаях, когда она усиливается. Главное правило в таком случае заключается в сокращении или прекращении нагрузок на некоторое время.
Увеличивайте нагрузки поэтапно
Не имеет значения чем именно вы занимаетесь – бегаете, катаетесь на сноуборде или танцуете, возобновлять тренировки после травм необходимо медленно и осторожно. Заранее проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или тренером по поводу уровня активности, с которым сможете справиться.
У многих возникает соблазн продолжить тренироваться так же, как это было до травмы, но более разумный вариант – увеличивать нагрузки по мере адаптации тела. Сделайте акцент не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Как только почувствуете себя комфортно в движении и болевые ощущения полностью исчезнут, прогрессируйте, добавляя вес, увеличивая темп или расстояние, приумножая подходы и повторения.
Специалисты рекомендуют возобновлять спорт после травмы по следующему принципу: начинать примерно с 50% от вашего «нормального» уровня нагрузок и каждую неделю увеличивать его на 10-15%, при условии, что болевые симптомы не проявляются во время или после занятий.
Например, если вы привыкли бегать 5 километров, начните с быстрой ходьбы на расстояние 2,5 км, каждую неделю увеличивайте длину дистанции. Когда она достигнет 5 км, переходите на бег трусцой и только потом возвращайтесь к тренировкам в привычном темпе. Крайне важно, чтобы каждый этап восстановления проходил безболезненно.
Правильно питайтесь и не забывайте пить воду
Правильное питание и поддержание водного баланса – важный ключ к выздоровлению. Пища играет большую роль в процессе заживления организма и помогает укреплять суставы.
Например, белок является важным строительным материалом для многих тканей нашего тела, включая мышцы. Как правило, травмированная часть тела оказывается иммобилизованной, что приводит к снижению мышечной массы или даже атрофии. Чтобы свести к минимуму потери, стоит употреблять мясо, рыбу, птицу, бобовые и орехи.
Витамин C помогает телу вырабатывать коллаген, который поддерживает целостность костей, мышц, кожи и сухожилий, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, ускоряющими выздоровление. Помимо привычных цитрусовых, большое содержание витамина С в шиповнике, черной смородине, красном перце.
Для костей важен кальций. Он также участвует в сокращениях мышц и передаче нервных сигналов. Больше всего этого минерального вещества в кисломолочных продуктах, листовой зелени, сардинах, брокколи, миндале, морских водорослях, тофу.
Позаботьтесь о ментальном здоровье
Как известно, спорт оказывает влияние не только на тело, но и на психику. Физическая активность заставляет мозг выделять эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и счастья. Кроме того, благодаря занятиям снижается уровень гормона стресса (кортизола). Также упражнения положительно влияют на уровень серотонина, химического вещества, которое помогает регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение.
Многие исследования утверждают, что физическая активность противодействует депрессивным симптомам как у подростков, так и у взрослых. Одно из них пришло к выводу, что достаточно всего 1 часа тренировок в неделю, чтобы предотвратить 12% случаев депрессии.
Разумеется, травмы кардинально меняют уклад и распорядок жизни. Люди, которые привыкли регулярно ходить в зал или принимать участие в соревнованиях, лишаются всего вышеперечисленного. Из-за этого можно испытывать разочарование, грусть, изоляцию, а также раздражение, тревогу и страх.
Если нет возможности выполнять хотя бы небольшие физические нагрузки, стоит обратить внимание на дыхательные практики, медитацию, ароматерапию, массаж. Они помогают расслабиться и снизить уровень беспокойства и стресса.
Источник