Фитнес при переломе ноги

Программа тренировок со сломанными конечностями

Дорогой подписчик . В этой статье я тебе расскажу как тренироваться со сломанными конечностями . Пусть это будет палец на ноге или рука . Плюс так же поговорим о усиленном питание для быстрого востановление.

———-Нужно определиться так ли тебе необходимо заниматься допустим со сломанным пальцем на ноге (большим) так как присутствует все таки риск ослажнений при заживление пальца . Но если ты фанат этого дела и тебя не переубедить то погнали .

Предлагаю разбить программу тренировок на 3 этапа- это первый день Грудь.бицепс. второй день Спина.трицепс . третий день дельты.трапеция .

Но прежде чем подходить к снарядам нужно определиться с комфортным весом для вас , что бы сильно не напрягать организм потому что он в это время тратит все силы для востановления вашей травмы .

Уже понятно что с ногами придется подождать. Тренироваться по схеме 1.2 то есть один день занимаемся два дня отдыхаем. Так как менее интенсивная тренировка в это время плюс а не минус . Организму нужно бросить все силы для востановление *подбитой* конечности.

Работаем исключительно с базовыми упражнениями. Организм не насилуем не какими супер сетами не вторичными упражнениями .

1) Грудь делаем жим лежа,разводку и брусья

2) Бицепс прорабатываем сидя с гантелями . Так как не какая нагрузка не должна идти на ноги .

3) Для спины достаточно будет подтягиваний

4) Трицепс жим узким хватом это база ну и добавить пару изолирующий упражнений. так как трицепс любит *горячую* проработку.

5)Дельты Жим сидя гантели так же можно добавить изоляцию. Трапецию делаем исключительно сидя с гантелями.

Старайтесь не напрягать ноги и не разминать их .. в противном случае возможно смещение травмированной конечности либо повторный перелом не зажившей кости . А Тренировать одну ногу — это не разумно.

———-Помни ,занимаемся в это тяжелое для тебя время не для прокачки а для удержки мышечной массы. И если вы чувствуйте боль у травмированной конечности при выполнение какого либо упражнения сразу же заканчивайте его выполнять геройствовать не к чему .

———- А в плане питания добавляем творог ( всеми известно что там много кальция ) так же можно пить мёд с молотой скорлупой . И не кто не отменял аптечные препараты (витамины) для поднятия Кальция в организме . Добавляем по больше овощей,долгих углеводов,яйца . Так же можно обратиться за помощью к спортивному питанию такие как Аминокислоты , протеин , Омега .

Источник статьи: https://zen.yandex.com/media/id/5c6931f621690600aef5d891/programma-trenirovok-so-slomannymi-konechnostiami-5c6931f621690600aef5d892

Сломал ногу! Как провести время с пользой?

Статья не является медицинской! Просьба не воспринимать ее как руководство к действию. Я писал ее исключительно в развлекательных целях, чтобы скрасить досуг собратьям по несчастью ????

Это всегда происходит неожиданно — хрусь и пополам! Была пятница 13, видимо где-то было записано, что в этот день я должен был сломать ногу. И я ее сломал. Под вечер. Просто неудачно вышел из машины. Я не поскальзывался, не падал, ногу не подворачивал. Просто встал на чистый сухой асфальт и вдруг почувствовал резкую боль в области лодыжки. Кое-как доковылял по лестнице до квартиры, надеясь, что это простое растяжение, лег спать. Но под утро получилось как в старом анекдоте про Штирлица — «чудо распухло и мешало ходить» ????

Поездка в травмпункт расставила все точки над i — перелом лодыжки и заднего края берцовой кости. Вот ведь умудрился, на ровном месте! Через полчаса я уже с гипсом по колено и с костылем в руке неуклюже прыгал вниз по лестнице — интересно, кто догадался разместить травмпункт на втором этаже поликлиники?

Итак, начались мои «трудовые будни» в образе самого больного и хромого в мире человека ????

Первые 3 дня оказались самые тяжелые — каждое неловкое движение больной ногой доставляло весьма болезненные ощущения. Особенно плохо было спать по ночам — только на спине. При попытке повернуться на бок возникала задача — как комфортно уложить больную ногу.

На второй день ко всему этому добавилось новое «развлечение» — нога под гипсом начала чесаться. Всему виной волосы, которые намертво прилипли к гипсу. Очень помогла найденная на балконе металлическая линейка 40 сантиметров. С ее помощью удалось отодрать волосы под гипсом (на своей шкуре прочувствовал, что такое депиляция — то еще удовольствие!) и почесать под гипсом почти в любом месте.

Костыли

С самого начала нужно решить вопрос передвижения по квартире. Есть разные варианты начиная с обычных деревянных костылей, заканчивая хитроумными, но недешевыми приспособлениями (листаем слайдер).

В моем распоряжении оказались самые обычные подмышечные костыли, которые каким-то чудом нашлись в гараже — они и стали моим главным средством передвижения на ближайший месяц. С самого начала важно их правильно отрегулировать. По высоте они должны примерно на 3-4 см не доставать до подмышек. В любом положении должна быть возможность быстро и крепко поставить здоровую ногу на пол. Если костыли слишком высокие, возрастает вероятность грохнуться с них, если вдруг не рассчитаешь свою траекторию или потеряешь равновесие — в первые дни такое вполне возможно ????

Самые главные недостатки подмышечных костылей:

• Первое время подмышками образуются синяки и, соответственно, испытываешь болезненные ощущения — через какое-то время они проходят, видимо кожа в этих местах привыкает к нагрузке и никакого дискомфорта уже не чувствуешь. В принципе, можно обмотать тряпками, чтобы они не так впивались в кожу, но это тоже полумера.
• Костыли слишком «размашистые», передвигаться по просторной комнате на них можно относительно легко, но, к примеру, туалет приходится заходить боком, мелкими шажками, чтобы ничего не задевать.

Еще пришлось временно убрать коврики, которые, как выяснилось, очень хорошо скользят, когда на них встаешь костылем.

Ванна/туалет

Второй, не менее важный вопрос — решить проблему как сходить в туалет и как принять душ. Перед унитазом должно быть достаточно свободного места, чтобы было куда протянуть ногу — тогда «мягкую посадку» на него будет совершать проще, да и вставать тоже. Делать это нужно на одной ноге — не забывайте, что в первые дни при малейшая попытка наступить на больную ногу вызовет сильную боль.

Принять душ с гипсом — на первый взгляд задача тоже не из легких. Тем не менее, я ее решил — просто садился в ванну поперек, свешивая из нее обе ноги. Когда «пятая точка» достигнет дна, поворачиваемся на ней на 90 градусов, ногу аккуратно кладем на край ванны, так чтобы не намочить. Кто-то для надежности натягивает на ногу полиэтиленовый пакет, я обошелся без этого. Так что, можно не только мыться под душем, можно полноценные ванны принимать!

Как поддерживать себя в форме?

Третий вопрос — подвижность резко снижается, а аппетит никуда не уходит. Как при этом не превратиться в большую плюху? Я с первых же дней начал практиковать упражнения с гантелями и резиновым эспандером. Комплекс упражнений можно легко найти в интернет или установить мобильное приложение. К упражнениям с гантелями можно к добавить отжимания, качание пресса, наверняка еще что-то. Минут 20 ежедневных занятий безо всякого фанатизма и перенапряжения. Конечно, культуристом не станете, но для поддержания себя в форме мне этого оказалось достаточно. В любом случае — лучше, чем просто сидеть или лежать перед телевизоров в обнимку с пакетом печенек ????

Чем заняться?

Сейчас с этим проблем нет! В сети интернет полно бесплатного (и платного тоже) обучающего контента на совершенно любую тему. Больничный с гипсом — отличное время заняться самообучением. Программирование, создание сайтов, иностранный язык, рисование, вышивка крестиком и гладью, оригами — абсолютно любое обучение будет в тему! Не важно, пригодится это вам потом или нет — главное, заставлять мозги работать. Когда мозг работает, он развивается. Возможно, после снятия гипса с больничного вы выйдете совсем другим человеком — главное грамотно распорядиться отведенным вам временем.

Лично я наметил несколько направлений, преимущественно связанных с программированием. Попытался копнуть мобильную разработку — «не зашло». Почитал немного про Python, написал несколько несложных программ, понял в общих чертах что к чему. Давно не играл на гитаре — появилась возможность посвятить время давно забытому хобби. Занимались с сыном оригами. Я понял одну вещь — оригами отлично успокаивает нервы, особенно когда не получается :)))

Ну и конечно, грех не посвятить несколько дней просмотру любимых фильмов, чтению любимых книг — нельзя же вечно учиться и работать, иногда нужно придаваться блаженному ничегонеделанью ????

Когда можно наступать на ногу?

Здесь все зависит от ситуации. Мне врач разрешил наступать на больную ногу спустя месяц после наложения гипса — по чуть-чуть, дозируя нагрузку по ощущениям. При этом мне гипс «усилили» — вначале была L-образная лангета, примотанная бинтом. Когда отек спал, лангета стала болтаться и мне сделали «циркуляцию» — обмотали ногу гипсовой тряпкой целиком. Получился «сапог» из гипса с дыркой под пальцы.

Когда пытаешься первый раз наступить на ногу, испытываешь страх — а вдруг опять будет боль? С первого же дня после наложения «циркуляции» я попытался наступить на ногу — самую малость, наверно процентов 5 нагрузки и. боли не было! С этого дня я стал постепенно «расхаживать» ногу, сначала на подмышечных костылях, а когда понял, что могу на ней стоять (50% массы тела) — перешел на один локтевой костыль. Последнюю неделю пребывания в гипсе уже вовсю наступал на сломанную ногу и не испытывал никаких болезненных ощущений.

Меры предосторожности

Имейте в виду, что во время ношения гипса возрастает нагрузка на здоровую ногу. При ходьбе ее разгрузить помогают костыли, а при «маневрах» типа сесть, встать, наклониться, повернуться, на коленный сустав здоровой ноги нагрузка может быть очень серьезной. В один прекрасный момент я это не учел и потянул коленную связку, в итоге примерно неделю хромал на обе ноги. Слава богу, это произошло тогда, когда нога в гипсе уже более-менее работала и могла принимать нагрузку.

Снятие гипса

Это произошло через 6 недель. Доктор отправил меня в «гипсовую», в которой медсестра дала мне огромные кусачки и сказала «действуй!» Этими кусачками (не знаю как по-научному этот инструмент называется) я разрезал свой гипсовый «сапог», медсестра его раскурочила и сняла с моей ноги. То что я увидел, повергло меня в шок — нога вся в гипсовой пыли, на месте перелома красовался огромный кровоподтек. Жуть вампирная!

И здесь возник еще один приступ страха — до этого я чувствовал защиту в виде гипса, а теперь ее не стало. При попытке пошевелить стопой возникло очень неприятное болезненное ощущение — как будто ногу сильно «отсидел», за полтора месяца без движения сустав изрядно «одеревенел». И предстояло встать и пойти! Конечно, костыли были под рукой, но все равно ощущение сравнимое с тем, что сейчас нужно пройти по узкой жердочке над пропастью.

Первые несколько шагов я сделал на костылях, потом попытался встать на «новую» ногу. Если не сгибать сустав, все оказалось не так плохо — боли практически нет. Так уже без костылей, но на негнущейся в стопе ноге доковылял до рентген-кабинета. Сделали снимок, отнес его травматологу, он посмотрел и обрадовал меня, что все срослось как надо и велел в течение 2 недель разрабатывать ногу, а после этого придти к нему на выписку.

Разработка ноги после снятия гипса

Огромный кайф я испытал, когда приехал домой и помыл ногу в тазике с теплой водой. Ощущение непередаваемое ???? А потом начался долгий и упорный процесс разработки сустава. Сразу хочу предупредить — это долго, неприятно и иногда больно. Упражнений для разработки полно в сети интернет, я посвящал им минимум полчаса в день.

Через несколько дней после снятия гипса я сделал первую успешную попытку проехаться на машине — «круг почета» вокруг квартала.

К завершению второй недели без гипса я относительно свободно перемещался на не очень большие расстояния — спускался и поднимался по лестнице, совершал прогулки вокруг дома (дальше ходить было нельзя, ибо самоизоляция). Если перегуляешь, место перелома начинает ныть. При ходьбе по неровной дороге также иногда присутствуют болевые ощущения, когда ставишь стопу не ровно, а с наклоном.

Через месяц после снятия гипса от былой скованности практически ничего не осталось. Нога почти полностью восстановилась, я могу совершать прогулки безо всяких ограничений по времени и расстоянию, пробовал делать небольшие пробежки.

Говорят, что полностью перелом ноги «проходит» через 3 месяца после снятия гипса, но надо понимать, что очень многое зависит от его тяжести.

Выводы

После того как побываешь в гипсе, лишенный возможности полноценно передвигаться, начинаешь ценить простые вещи, на которые раньше не обращал внимания. Как все-таки здорово иметь возможность утром встать с постели и пойти куда хочешь, не испытывая скованности и боли!

Источник статьи: https://zen.yandex.ru/media/configural/slomal-nogu-kak-provesti-vremia-s-polzoi-5ee751df047f235921a96ca4