Гимнастика после ушиба стопы
Стопа выполняет функцию опоры для всей нижней конечности. При ее повреждении человек вынужден передвигаться на костылях и проходить длительное лечение.
От растяжения и разрывов связок голеностопа, переломов и ушибов стопы никто не застрахован. Такие травмы возможны не только при занятиях спортом, но и в бытовых условиях: при подворачивании ноги, опрокидывании предмета на ногу или сильном ударе.
При подозрении на ушиб ступни следует обратиться в лечебное учреждение: больницу или травмпункт: незначительная травма может привести к тяжелым последствиям и осложнениям.
Ушиб стопы у ребенка в запущенных случаях становится причиной инвалидности.
Симптомы ушиба стопы
Клиническая картина помогает определить вид травмы у пациента. Ступня – чувствительная область тела, поэтому при ее повреждении сразу же появляются следующие симптомы:
- Боль. В стопе много нервных окончаний и кровеносных сосудов. При ушибах немедленно возникает резкая острая боль. С течением времени она притупляется.
- Отечность. Ушиб – повреждение мягких тканей. Целостность клеток нарушается, и количество интерстициальной жидкости увеличивается. Все это приводит к отеку и видимой припухлости.
- Гематома. Возникает при повреждении стенки кровеносных сосудов. Цвет образования с течением времени изменяется: свежее обладает багрово-синим оттенком, через пару дней оно становится сине-желтым, а спустя неделю желтеет, теряя свою интенсивность.
- Локальная гиперемия. Кожа в области ушиба нагревается из-за усиленного притока крови.
- Флуктуация. При получении удара по стопе тупым предметом по касательной надкостница или подкожно-жировая клетчатка могут отслоиться. Образовавшаяся пустота заполняется лимфой, кровью или экссудатом. При пальпации она определяется как полость с эластичными стенками, внутри которой – жидкость. Это и есть симптом флуктуации.
Ярко выраженная резкая нестерпимая боль может указывать на разрыв связок и мышц, а также на повреждение или защемление нерва. Терпеть дискомфорт не стоит: нужно срочно обратиться к врачу во избежание серьезных осложнений.
Провоцирующие факторы
Стопа играет большую роль в статико-динамическом равновесии тела. Она выполняет функцию опоры, поэтому нередко этиология травмы ступни связана с неловкими движениями или перегрузкой мышечно-связочного аппарата ноги.
Основные причины ушиба стопы:
- Удар тяжелым тупым предметом. Здесь речь идет о прямом механическом повреждении тканей ноги. Особенно опасны случаи ДТП.
- Вывих. Часто является следствием неудачного приземления после прыжка или падения, а также ношения обуви на высоком каблуке. К вывихам склонны люди с недостаточно развитыми связками, что характерно для мезенхимальной дисплазии.
- Перегрузка стопы. У всех спортсменов хоть раз были травмы. Так как голеностоп – опора для организма, то его повреждения встречаются чаще всего.
- Удар стопы о предмет. Пнув что-то тяжелое или твердое, человек может получить не только ушиб стопы, но и перелом. Такой вид повреждения наиболее актуален для маленьких футболистов: неокрепшие связки детей легко травмируются.
В группу повышенного риска входят пациенты с ослабленным связочно-мышечным аппаратом. Они чаще других склонны к травмированию стопы и ее суставов.
Как отличить ушиб стопы от перелома?
Дифференциальную диагностику проводит врач. Чтобы разграничить рассматриваемые патологии, в первую очередь следует дать четкое определение этим терминам.
Ушиб – закрытое повреждение мягких тканей без грубого нарушения их структуры. Наружные покровы не затрагиваются.
Перелом – вид травмы, включающий в себя частичное или полное нарушение целостности костей. Может быть открытым (сопровождается разрывом кожных покровов и обнажением кости) или закрытым (без данных симптомов).
| Вид травмы | Ушиб | Перелом |
| Что повреждено | Мягкие ткани | Костные структуры и окружающие их ткани |
| Характер боли | Интенсивная резкая, затухающая в дальнейшем | Сильная непроходящая |
| Отечность | Есть | Появляется не сразу, а спустя некоторое время. Более выражена |
| Гипертермия | Присутствует | Есть. Может охватывать часть голени |
| Гематома (синяк) | + | + |
| Амплитуда движений | Ограничена. Опираться на стопу можно, но ходить больно | Чрезмерная неестественная подвижность, сопровождающаяся невыносимой болью. Конечность становится нерабочей |
| Другие симптомы | Флуктуация – дополнительный признак ушиба стопы, наблюдаемый в редких случаях | При попытках пошевелить стопой слышно «похрустывание» – крепитация (отломки костей задевают друг друга). Деформация ступни в районе перелома. При открытом типе травмы видны костные отломки. |
| Время реабилитации | От 1 до 3 недель | Несколько месяцев. Срок вариабелен и зависит от сложности перелома |
Заключительный диагноз врач устанавливает только после осмотра, пальпации, сбора анамнеза у пациента и изучения рентгеновского снимка стопы.
Ушиб стопы у ребенка
Детям свойственна активность. Их любовь к подвижным играм часто приводит к ушибам и ссадинами. При повреждении стопы у ребенка алгоритм оказания помощи следующий:
- Если целостность кожи нарушена, то необходимо обработать покров антисептиком.
- Обеспечить полный покой. Вставать на ушибленную ногу нельзя.
- На стопу накладывается тугая повязка при помощи эластичного бинта.
После оказания первой медицинской помощи необходимо обратиться к травматологу.
Недопустимо принимать теплую ванну или прикладывать горячий компресс на место ушиба: эти мероприятия усилят боль и отечность.
Первая помощь при ушибе
Для предупреждения развития осложнений при травме стопы необходимо в кратчайшие сроки обратиться в больницу. До того, как пострадавший попадет к врачу, рекомендуется выполнить ряд простых манипуляций:
- Обеспечить двигательный покой травмированной ноге. Опираться на конечность нельзя!
- Наложить фиксирующую повязку. Лучший материал для этой цели – эластичный бинт. Если его нет, допустимо применение любой ткани. Бандаж накладывается плотно, но без пережима сосудов.
- Приложить холодный компресс. Им может послужить лед, обвернутый в тряпку, или замороженный продукт. Холод сужает сосуды, что снизит вероятность формирования отека и гематомы. Компресс прикладывают на срок не более 20 минут, после чего следует сделать пятиминутный перерыв.
Обеспечить двигательный покой травмированной ноге. Опираться на конечность нельзя!
Такой вид первой помощи оказывается в случае, если есть уверенность, что это ушиб. При подозрении на перелом накладывается шина, обеспечивающая полный покой стопы.
Нельзя принимать лекарственные препараты (особенно обезболивающие) до приема врача: это может исказить клиническую картину или скрыть вероятные осложнения.
Диагностика
При повреждении стопы в первую очередь следует обратиться в травмпункт или поликлинику. Достоверно определить характер и степень ушиба может только специалист.
Несмотря на достаточно яркую клинику ушиба для постановки диагноза доктору потребуются следующие виды обследования:
- Пальпация.
- Рентгенография стопы в двух проекциях.
После описанных манипуляций диагноз подтверждается врачом-травматологом. При необходимости назначается консультация невролога и ортопеда.
Лечение
Ушиб стопы не требует сложной терапии. Обычно доктор назначает лечение в домашних условиях. В редких случаях необходимо хирургическое вмешательство: при обширной гематоме или масштабной отслойке кожи и подкожно-жировой клетчатки.
Консервативные методы
После оказания первой медицинской помощи следует основная терапия. Она включает в себя прием лекарственных препаратов:
- Анальгетики. Снимают болевой синдром.
- Нестероидные противовоспалительные средства. Подавляют воспалительный процесс.
- Антигистаминные медикаменты. Устраняют отек.
- Рассасывающие средства: антибиотики, гепарин натрий, дифенгидрамин. Применяются в виде мазей и гелей на пораженную часть ноги. Помогает снять отек.
После стихания острейших явлений (припухлость, боль) рекомендуется провести процедуры физиолечения: УВЧ, теплые компрессы, растирания, электрофорез с медикаментами.
Лечебная физическая культура (ЛФК) применяется на стадии реабилитации.
Народные средства
Как эффективно лечить ушиб стопы, знали и в старину. Помимо традиционной медицины помочь при травме ступни могут проверенные многолетним опытом рецепты. Для большей безопасности требуется консультация врача.
Алоэ
Кровоподтеки быстрее лечатся настойкой данного растения. В 1 л водки или спирта нужно замочить 100 г измельченных листьев алоэ и 200 г сахара. Крышку емкости плотно закрыть. Через 3 дня настойку можно использовать.
Липа
Примочки из отвара растения ускоряют рассасывание гематом и облегчают боли. Приготовление: 2 ч. ложки сухих листьев липы замочить кипятком, дать настояться 30 минут.
Уксус
Чеснок растирается в кашицу и заливается яблочным уксусом. Полученную массу наносят на ушибленный участок.
Лопух
Корень лопуха часто фигурирует в народных рецептах. В 1 стакан растительного масла добавляют 75 г растения. Сутки раствор настаивается, после чего подогревается на среднем огне и может применяться для смазывания травмированной зоны.
Соляные ножные ванны
В 1 л горячей воды растворяют 200 г соли. Поврежденную ногу опускают в раствор на 5 минут. Метод быстро снимает отек, если при ушибе стопа сильно опухла.
Компрессы
В первые двое суток для облегчения болей применяется холодный компресс. После стихания острых проявлений можно сделать согревающую процедуру.
Реабилитация
Вылечить ушиб недостаточно: для полного возобновления функций стопы потребуется помощь восстановительной медицины.
Сроки возвращения полной работоспособности определяются индивидуально. Обычно они колеблются от 3 дней до 4 недель.
Основа реабилитации – лечебная физкультура. ЛФК делится на три периода:
- Иммобилизационный. Главные задачи на этой этапе – улучшение кровообращения (способствует спаду опухоли) и стимуляция регенерации тканей. Приятным дополнением служит повышение общего тонуса организма. Комплекс мероприятий прост: самомассаж подошвы и ушибленной поверхности, самостоятельные движения пальцами для включения в работу мышц и дозированная нагрузка на стопу при сохранении использования костылей.
- Реабилитационный. Цель – восстановление опорно-рессорной функциональности ступни (нормальной полноты движений). Очень эффективно плавание. На занятиях ЛФК спектр допустимых упражнений расширяется, их основная направленность – возобновление правильной ходьбы.
- Окончательный. К этому этапу переходят, когда пациент может спокойно наступать на стопу и хорошо передвигается без помощи костылей или другой дополнительной опоры. Главная задача – укрепить мышцы и связочный аппарат стопы.
Физиотерапия допустима не только как основное лечение, но и на этапе реабилитации.
Меры профилактики
Во избежание получения травм стопы следует носить удобную правильную обувь. Основные профилактических меры:
- Для занятий бегом рекомендуется выбирать кроссовки, подходящие для занятий этим видом спорта.
- Разминка разогревает суставы и мышцы, что снижает риск возникновения травм.
- Тренироваться в зале без специальной обуви не стоит: нагрузка на голеностоп увеличивается в разы.
- Для людей со слабым связочным аппаратом, а также профессиональных спортсменов вывихи и растяжения становятся спутниками жизни. Для защиты суставов и свода стопы рекомендуется использовать бандажи и фиксирующие повязки.
- Соблюдение техники безопасности требуется не только во время спортивных упражнений, но и в ежедневных рутинных занятиях. Нужно смотреть под ноги, избегать неловких движений и не перенапрягать стопу.
Ношение обуви на высоких каблуках увеличивает нагрузку не только на голеностоп, но и на позвоночник.
Травмы стопы представляют серьезную опасность, поэтому не стоит относиться к ним легкомысленно. Своевременная диагностика и грамотная терапия помогут избежать осложнений.
Источник
На данной странице представлены упражнения для укрепления стопы, голеностопа и голени. Представленный комплекс упражнений можно включить в программу восстановления после хирургического вмешательства или травмы для развития силы, выносливости, координации и проприоцепции (скоростной реакции мышц). Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующего фитнес-оборудования или в тренажерном зале. Перед тем как приступить к выполнению представленного далее комплекса упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у спортивного физиотерапевта или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы. Далее представлен комплекс упражнений для каждого этапа реабилитации. Каждое упражнение сопровождается видео и подробным описанием техники выполнения.
Когда нужно выполнять представленные далее упражнения?
- после хирургической операции;
- после травмы стопы, голеностопа или голени;
- при хронических болях и отеках;
- при спазмах и судорогах;
- при контрактурах;
- при растяжениях и надрывах мышц, сухожилий, связок;
- при вывихах и подвывихах голеностопного сустава;
- при тендинитах, тендинозах, теносиновитах и тендовагинитах;
- при синовитах и бурситах;
- при артритах и артрозах;
- при пяточной шпоре и плантарном фасциите;
- при парезе и туннельном синдроме;
- при болезни Шинца-Хаглунда;
- при невроме Мортона;
- при подагре и метатарзалгии;
- при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;
- при вальгусной и других деформациях пальцев;
- при ушибах и разрывах мягких тканей;
- при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек и предплюсны после снятия гипса.
Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.
1. Упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава
Продемонстрированные на видео упражнения направлены на восстановление подвижности голеностопного сустава и рекомендуются к выполнению на ранней стадии реабилитации. Эти упражнения способствуют увеличению диапазона движений в суставе и уменьшению посттравматического отека. Упражнения могут выполняться в положении сидя или стоя. При повреждении боковых связок сначала следует выполнять только движения вверх и вниз. Затем постепенно можно перейти и к движениям во всем диапазоне, «выписывая» носком буквы алфавита.
2. Изометрическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы
Статическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы рекомендуется выполнять на начальной стадии реабилитации. Для укрепления задней большеберцовой мышцы (пронатора) необходимо повернуть стопу внутрь, пытаясь преодолеть при этом сопротивление. Для укрепления малоберцовых мышц (супинаторы) необходимо повернуть стопу наружу, пытаясь опять же преодолеть сопротивление. Сопротивление при выполнении упражнения может создавать ассистент, удерживая стопу руками.
3. Тыльное сгибание стопы в положении сидя
Тыльное сгибание стопы направлено на укрепление мышц передней поверхности голени. Это упражнение выполняют на ранней стадии реабилитации. Оно может быть отягощено с помощью эластичной ленты. Сначала упражнение выполняют в положении сидя, затем — стоя, а еще позже — в положении под углом, с передним отделом стопы ниже пяток. Для выполнения упражнения необходимо приподнять передний отдел стопы (плюсну и фаланги пальцев), не отрывая пятку от пола.
4. Тыльное сгибание стопы с эластичной лентой
Это упражнение представляет собой тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе. Использование сопротивления эластичной ленты при выполнении упражнения способствует укреплению мышц передней поверхности голени. Эластичную ленту необходимо обернуть вокруг голеностопного сустава и закрепить за неподвижный предмет спереди. Исходное положение — носок ноги с закрепленной на голеностопе лентой вытянут. Натягивая ленту, ногу сгибают в голеностопе, направляя носок вверх, после чего стопу медленно возвращают в исходное положение.
5. Подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе направлено на укрепление мышц задней поверхности голени на ранней стадии реабилитации. В качестве отягощения используется эластичная лента, концы которой следует намотать на кисти рук, а середину ленты натянуть подошвой стопы. Исходное положение — носок направлен вверх. Необходимо согнуть ногу в голеностопе, направляя носок вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернутся в исходную позицию. Упражнение можно выполнять при согнутом положении коленного сустава, чтобы в большей степени воздействовать на икроножные мышцы, чем на камбаловидные.
6. Пронация стопы с эластичной лентой
Упражнение направлено на укрепление мышц-пронаторов голеностопного сустава. Пронация — это движение стопы, при котором подошва перемещается наружу (см. видео). В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение — сидя на полу или кушетке, эластичная лента накинута на стопу и закреплена концами за неподвижный предмет сбоку. В исходном положении носок ноги с лентой направлен в сторону закрепления ленты (в сторону другой ноги). Лента должна находиться в ощутимо натянутом состоянии. Необходимо повернуть стопу наружу настолько, насколько это удается, а затем медленно вернуться в исходное положение.
7. Пронация стопы с отягощением
Пронация предусматривает поворот стопы наружу и контролируется малоберцовыми мышцами на наружной поверхности голени. Исходное положение — лежа на боку на кушетке, травмированная нога — сверху. Упражнение начинают из положения супинации стопы (подошва повернута внутрь) и поворачивают её наружу. Затем медленно возвращают стопу в исходное положение. Для отягощения на стопу можно надеть голеностопные утяжелители.
8. Подъем на носки в положении сидя
Это упражнение применяется для укрепления мышц задней поверхности голени, особенно камбаловидной. Его выполняют на ранней стадии реабилитации, как только это позволят болевые ощущения. Для укрепления камбаловидных мышц упражнение выполняется в положении сидя на стуле, так как в согнутом положении коленных суставов расслабляются икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги, расположенный на коленях. Опускание стоп следует выполнять в медленном темпе и под полным контролем.
9. Супинация стопы с эластичной лентой
Упражнение предназначено для укрепления мышц-супинаторов голеностопа. Супинация представляет собой движение стопы, при котором подошва перемещается вовнутрь. При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать эластичную ленту в качестве отягощения. Эластичную ленту необходимо накинуть на стопу и закрепить концами за неподвижный предмет, который располагается несколько выше. Начинать следует при положении стопы, максимально отклоненном наружу, при этом эластичная лента должна быть натянутой, чтобы создавать сопротивление во время всего диапазона движения.
10. Упражнение для задней большеберцовой мышцы
Упражнение направлено на укрепление задней большеберцовой мышцы и основано на сочетании двух движений, которые она выполняет. Задняя большеберцовая мышца может нуждаться в укреплении для уменьшения гиперпронации. Для выполнения упражнения необходимо обмотать стопу эластичной лентой, концы которой закрепляют за неподвижный предмет или держат в руке. Другую ногу укладывают сверху, натянув её подошвой эластичную ленту. Для активации задней большеберцовой мышцы необходимо согнуть и супинировать голеностоп (см. видео), преодолевая сопротивление натянутой ленты. После этого необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление проприоцепции (скоростной реакции мышц) для стабилизации голеностопного сустава. Это чрезвычайно важная, но часто недооцениваемая часть процесса реабилитации.
11. Удержание равновесия в тандемном положении стоп
Упражнение заключается в удержании равновесия в тандемном положении стоп (см. видео) и является базовым для развития скоростной реакции мышц (проприоцепции). Исходное положение — стоя, стопы на одной линии (пятка одной ноги поставлена перед носком другой ноги). Необходимо сохранять исходное положение в течение 30 секунд, не нарушая равновесия. Затем следует повторить упражнение, но с закрытыми глазами.
12. Ходьба перекатом с пятки на носок
Такая ходьба очень полезна для мышц голени и голеностопа. Она укрепляет все мышцы нижней части ноги, а также помогает улучшить равновесие и скоростную реакцию мышц. Начните с шага на пятку, и как только стопа полностью ляжет на пол, поднимитесь на носок. Шагните другой ногой вперед, опустив её на пятку, с пятки перейдите на опору всей стопой, затем встаньте на носок. Сделайте следующий шаг, и т.д. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.
13. Ловля и бросок мяча в положении стоя на одной ноге
Упражнение заключается в удержании равновесия на одной ноге, концентрируясь при этом на ловле и броске мяча. Это упражнение улучшает проприоцепцию (скоростную реакцию мышц) после травм нижних конечностей. Исходное положение — стоя на одной ноге. Ассистент бросает вам медбол (медицинский мяч), который нужно поймать, сохраняя равновесие, после чего бросить мяч обратно ассистенту. По мере улучшения чувства равновесия переходите к более сильным броскам или к броскам несколько в сторону либо вверх. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на неустойчивой платформе (балансировочной доске).
14. Удержание равновесия в положении стоя на одной ноге
Упражнение заключается в удержании равновесия в положении стоя на одной ноге. Это простейшее из упражнений такого рода, хотя есть варианты его усложнения. Начать следует из положения стоя на травмированной ноге в течение 30 секунд. Далее необходимо повторить упражнение, но с закрытыми глазами. Дальнейшее усложнение достигается выполнением упражнения на неустойчивой платформе (балансировочной доске).
15. Подъем на носки с отягощением в положении стоя
Подъем на носки широко применяется для укрепления мышц задней поверхности голени. Известно много вариантов выполнения этого упражнения, в том числе на тренажерах. Исходное положение — стоя на носках на степ-платформе, пятки на весу вне степа. Необходимо подняться на носках и затем медленно опуститься в исходное положение. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, или положить на плечи гриф от штанги, или выполнять упражнение на одной ноге попеременно.
16. Эксцентрическое сокращение супинаторов стопы
Это очень полезное упражнение для восстановления после травмы голеностопных связок, которое способствует профилактике возможного рецидива в будущем. Посредством эксцентрического сокращения мышц-супинаторов оно помогает укрепить мышцы, позволяя лучше контролировать супинацию стопы. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента для создания внешнего сопротивления. Исходное положение — сидя на кушетке, ноги прямые. Ассистент пронирует стопу в голеностопе, поворачивая её наружу (см. видео), а пациент пытается сопротивляться этому движению.
На заключительном этапе реабилитации необходимо подготовить связки, мышцы и сухожилия к нагрузкам, которым они подвержены в конкретном виде спорта или деятельности. Все упражнения направлены на восстановление силы, гибкости, выносливости и координации до предтравматического уровня.
17. Эксцентрическое упражнение на степ-платформе
Эксцентрическое сокращение мышц задней поверхности голени является золотым стандартом в лечении хронических состояний ахиллова сухожилия, в частности тендинопатии. Для выполнения упражнения станьте на степ-платформу таким образом, чтобы вы опирались только на носки обеих ног, а пятки находились на весу. Слегка поднимите одну ногу и начните медленно опускать пятку опорной ноги ниже уровня степа. После этого верните поднятую ранее стопу на подставку и поднимитесь на носки обеих ног. Снова поднимите одну ногу и повторите упражнение.
18. Выпады назад со степ-платформы
Это упражнение выполняется на завершающей стадии реабилитации для развития силы отталкивания, но может также быть полезно для укрепления мышц тазобедренного сустава. Исходное положение — стоя на степ-платформе (или на невысокой скамейке). Сделайте шаг назад, оттолкнитесь стопой от пола и верните ногу на степ. Затем выполните то же другой ногой. Для усложнения необходимо использовать более высокую платформу или выполнять упражнение в более быстром темпе.
19. Прыжки на одной ноге
Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.
20. Прыжки с эластичной лентой
Это упражнение выполняют на самой последней стадии реабилитации для улучшения скоростной реакции мышц (проприоцепции). Его можно выполнять и на начальных стадиях, но применение эластичной ленты существенно повышает нагрузку. Необходимо накинуть эластичную ленту на талию и закрепить концы за неподвижный предмет за спиной, после чего выполнять прыжки в стороны или вперед-назад, натягивая ленту. Сопротивление ленты создает дополнительную нагрузку и создает необходимость контролировать равновесие.
21. Прыжки со степ-платформы
Подобные упражнения характеризуются высоким уровнем сложности и называются плиометрическими. Они развивают мощность, взрывную силу и скоростную реакцию мышц. Для выполнения прыжков с применением степ-платформы можно придумать много разных вариантов. Для начала можно, стоя обеими ногами на степе, опускать одну ногу на пол, а затем поднимать её на степ и быстро повторять это движение для другой ноги. Для усложнения можно перейти к более высоким прыжкам через платформу из стороны в сторону, затем то же выполнять двумя ногами вместе, а для еще большего усложнения — отталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу.
Источник