Когда можно на тренировку после ушиба
Адепт ЗОЖ
Когда речь заходит о травмах, мне есть, что сказать. Я неудачно падала на спину, плечи, колени, локти, «ловила» футбольный мяч от слишком сильной подачи товарища, падала с лошади. Бывало, что я отправлялась в травмопункт сразу с тренировки, не сумев даже переобуться. И каждый раз, словно феникс из пепла, я возвращалась к регулярным занятиям. Так что, советы, которые я дам ниже, опробованы лично.
В статье речь идет о возврате после привычных небольших травм — растяжения, сильные ушибы, несложные переломы или вывихи. То есть о травмах, восстановление после которых длится до трех месяцев (условно). Если вы попали в серьезную аварию, или имеете тяжелые повреждения, то настоятельно рекомендуем посоветоваться обо всем с лечащим и спортивным врачом. Ко всем советам прибавляйте специфику именно вашей травмы, а также советы врача и тренера.
Залог быстрого восстановления после травмы — в степени её легкости.
Конечно же, лучше вообще не травмироваться, но есть ли в этом мире хоть один взрослый человек без шрамов? Если травмирования не избежать, вы должны уметь сгруппироваться таким образом, чтобы минимизировать последствия. Нельзя все проконтролировать, но в ваших силах работать над собой, чтобы травмы имели самые маленькие последствия. Регулярно тренируйтесь, делайте растяжку и обязательно включайте в занятия разминку.
Когда можно приступать?
Ответ очевиден — когда это разрешит врач. И лучше, если это будет спортивный врач. Ведь не каждый доктор в поликлинике понимает специфику спорта, которым вы занимаетесь. Обычно они руководствуются самым популярным представлениям о спорте: побегать на дорожке, поиграть в волейбол и так далее. Поэтому и делает рекомендации на основе этих данных. А вы-то тем временем планируете жать 150 от груди или бежать полумарафон на этих выходных.
Если вы вообще не обращались к врачу, решив, что травма несерьезная, то придется надеяться только на себя. Не бегите к штанге, как только почувствовали облегчение. Лучше подождите хотя бы неделю-две, а это время посвятите ежедневной зарядке и растяжке.
Первая тренировка
Начните тренировку с хорошего разогрева и разминки. Не халтурить! Хочется быстрее восстановиться после перерыва? О, я вас прекрасно понимаю! Но плавное вхождение в ритм — это и есть восстановление.
Конечно же, первая тренировка зависит от характера вашей травмы. После переломов и вывихов нагрузка на травмированную конечность не должна превышать половины вашей нормы.
Если речь о растяжении или ушибе, то примерная нагрузка должна быть не более 60-70%. Всё это — примерные цифры, сказанные мне спортивным врачом. Как же рассчитать все это? Ориентируйтесь по весу гантелей, количеству повторений (кругов) и общей длительности тренировки. В современных приложениях есть очень удобные счетчики нагрузки — теперь можно ориентироваться и по ним.
Отложите изолированные упражнения на мышцы, связанные с травмой. Постепенно «разрабатывайте» их с помощью многосуставных упражнений или упражнений без веса. Тогда нагрузка правильно распределится между здоровыми и травмированными мышцами.
Многие не любят тренажеры, предпочитая свободные веса. А между тем, они разработаны с целью минимизировать травмы. Стоя под штангой очень просто сделать техническую ошибку, а учитывая ваш перерыв и состояние здоровья, это может повлечь ещё более серьезные нарушения. Поэтому на первых тренировках лучше заниматься в тренажерах.
Почувствовали напряжение? Появилась одышка, головокружение, слабость? Остановитесь.
Экипировка
К счастью, нынешняя экипировка позволяет довольно быстро вернуться к тренировкам. Вы можете активно ею пользоваться: эластичные суппорты для суставов, специальные пояса и щитки — всё это можно легко купить. Морально устаревшие эластичные бинты, конечно, тоже хороши, но современные товары для восстановления уже на порядок выше и эффективнее.
Как ещё себе помочь?
Если сравнить человека с поломанным забором, то станет понятно, что чем больше качественного и полезного стройматериала поступит, тем лучше. Поэтому правильно питайтесь, принимайте нужные витамины, соблюдайте норму потребления белка и микроэлементов — всё это «стройматериал», который так нужен.
Хорошо влияют различные уходовые процедуры, баня/сауна и массаж — об этом лучше посоветоваться с врачом, иногда бывают противопоказания.
И последнее
Иногда вам будет казаться, что вы начинаете с нуля, особенно, если перерыв был долгим. Но это не так. При хороших регулярных занятиях вы поддерживаете организм, подвижность суставов, обмен веществ и прочее. Ваши мышцы не сгорят за два месяца полностью, ваша подвижность не растает, как снег, а техника выполнения упражнений не исчезнет. Вернувшись к тренировкам ваш прошлый опыт поможет вам, и тело откликнется!
Читайте также:
Как тренироваться с больными коленями и не навредить
Фитнес при сколиозе: можно или нужно?
Фото: Toralf Thomassen / unsplash.com
Источник
Подготовка к марафону требует продолжительного периода тренинга. И если вы в процессе этой подготовки получили травму, то рекомендации из данной статьи придутся вам как нельзя кстати.
Можно ли продолжать тренироваться при наличии травмы?
Первый вопрос, который вам следует себе задать, это: можете ли вы продолжать тренироваться, не испытывая при этом болевых ощущений и без риска усугубить проблему?
Если вы потянули мышцу, то сначала нужно дать ей время восстановиться, а затем приступать к выполнению растягивающих и укрепляющих упражнений перед тем, как вернуться к беговым тренировкам. Возможно, придется прибегнуть к специальным восстановительным упражнениям. Как бы то ни было, каждая отдельная травма требует специфического подхода и протокола реабилитации.
Обратитесь за помощью к спортивному терапевту, который сможет дать вам квалифицированную консультацию и поможет как можно быстрее вернуться к тренировкам после травмы.
Тренировки после травмы в период восстановления
Если врач разрешил вам участвовать в других видах физической активности, помимо бега, то можете попробовать один из следующих вариантов тренинга для поддержания физической формы.
Тренировки после травмы для поддержания сердечно-сосудистой выносливости
Бег в воде
Это замечательная альтернатива бегу. Вам понадобится спасательный жилет или круг, который будет держать вас на плаву. Глубина бассейна должна быть такой, чтобы вы не доставали ногами до пола. Поддерживая вертикальное положение тела, совершайте движения, аналогичные тем, тем что вы выполняете во время обычного бега. Конечно, для того, чтобы продвигаться таким образом в воде, вам придется постараться. Однако, эти усилия, в конечном итоге, и дадут желаемый эффект для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Плавание
Плавание обеспечивает отличную нагрузку на все тело, но является не столь стрессовой физической активностью, как бег. Плавать для поддержания себя в форме лучше всего кролем. Причем, чем хуже ваша техника плавания, тем более интенсивной будет для вас такая тренировка. Но это как раз таки хорошо. Опытные пловцы могут плавать особенно не напрягаясь, а для того, чтобы сердце и легкие как следует поработали, нужно прикладывать определенные усилия.
Велосипед или велотренажер
Если вы хотите добиться от езды на велосипеде эффекта, сравнимого с эффектом от бега, то крутить педали придется в течение продолжительного отрезка времени. Повышать интенсивность можно, увеличивая скорость.
Гребля
Гребля — это прекрасная тренировка для всего тела. Лучше все-таки использовать гребной тренажер, хоть заниматься на нем и не так увлекательно, как грести на веслах в лодке на каком-либо природном водоеме. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировку, можете менять интенсивность гребли. Например, 2 мин высокой интенсивности, 5 мин — низкой.
Занятия на кардиотренажерах
Степпер и эллиптический тренажер — это замечательные приспособления для тренировки сердечно-сосудистой системы. В отличие от гребли, езды на велосипеде или плавания, тут вам приходится самостоятельно поддерживать вес своего тела, поэтому тренировка будет более тяжелой. Чтобы заниматься было интересно, возьмите с собой плеер и постоянно меняйте интенсивность.
Прочие разновидности тренировок после травмы
Тренинг с отягощениями
Такие тренировки после травмы сделают вас более сильным и быстрым. Достаточно всего двух занятий в неделю, чтобы прогрессировать в силе. Кроме того, осознание, что вы продолжаете заниматься хоть какой-то физической активностью, поможет вам поддерживать мотивацию.
Мысленный тренинг
Марафонский бег требует выносливости, как физической, так и ментальной. Поддержание правильного настроя поможет вам оставаться мотивированным и нацеленным на победу. Представляйте, как вы бежите и успешно финишируете. Думайте над тем, что необходимо вам для победы. Сконцентрируйтесь на таких аспектах, как правильное питание и гидратация, скорость и техника бега.
Тренинг кора
Тренинг кора жизненно необходим бегунам, так как помогает поддерживать правильное положение тела. Вы можете выполнять упражнения для кора в течение нескольких минут после тренировки с отягощениями или в дни отдыха.
Пользу такого тренинга вы ощутите ближе к завершению марафонской дистанции, когда обычно начинаются проблемы с поддержанием осанки и координацией движений.
Тренинг для развития гибкости
Хорошая растяжка мышц — это ключевой фактор безопасного и результативного бега. Тренинг для развития гибкости — это не только профилактика травм. С повышением гибкости приходит улучшения техники бега.
Релаксация
Отдых также является важным компонентом программы подготовки к марафону. Релаксация поможет оживиться вашему телу и разуму, поможет поддерживать сосредоточенность. Именно когда вы отдыхаете, происходят положительные физические изменения.
Как безопасно вернуться к тренингу для марафона
Ниже мы дадим вам несколько рекомендаций по поводу того, как вернуться к тренировкам для подготовки к бегу на марафонскую дистанцию после того, как травма залечена. Однако имейте в виду, что сначала врач, к которому вы обращались за помощью, должен дать вам разрешение на возобновление тренировок после травмы.
Если перерыв в тренировках составил 1-2 недели, то начните с легких пробежек в комфортном темпе и возвращайтесь к своему обычному тренингу, когда почувствуете, что готовы к такой нагрузке.
Если перерыв составил 1-2 месяца, то первые 1-2 недели допускается только бег трусцой. 3-4 недели — легкий непродолжительный бег. 5-6 недели — регулярные тренировки по бегу в комфортном темпе, постепенно становящиеся более продолжительными. 7 неделя — постепенное возвращение к обычной программе.
Сохраняйте оптимизм
Вряд ли существует на свете хотя бы один человек, который бы не сталкивался с различного рода препятствиями при подготовке к бегу на 42 км. Поэтому, если вам приходится сделать перерыв из-за болезни или травмы, не отчаивайтесь. Важно сохранять оптимизм и сконцентрироваться на возвращении к тренингу. Помните, что каждое упражнение, которое вы выполняете в период восстановления, ведет вас к стартовой линии марафонской дистанции!
Источник
Тренировки после травмы: как вернуться к занятиям спортом
Когда речь заходит о травмах, мне есть, что сказать. Я неудачно падала на спину, плечи, колени, локти, «ловила» футбольный мяч от слишком сильной подачи товарища, падала с лошади. Бывало, что я отправлялась в травмопункт сразу с тренировки, не сумев даже переобуться. И каждый раз, словно феникс из пепла, я возвращалась к регулярным занятиям. Так что, советы, которые я дам ниже, опробованы лично.
В статье речь идет о возврате после привычных небольших травм — растяжения, сильные ушибы, несложные переломы или вывихи. То есть о травмах, восстановление после которых длится до трех месяцев (условно). Если вы попали в серьезную аварию, или имеете тяжелые повреждения, то настоятельно рекомендуем посоветоваться обо всем с лечащим и спортивным врачом. Ко всем советам прибавляйте специфику именно вашей травмы, а также советы врача и тренера.
Залог быстрого восстановления после травмы — в степени её легкости.
Конечно же, лучше вообще не травмироваться, но есть ли в этом мире хоть один взрослый человек без шрамов? Если травмирования не избежать, вы должны уметь сгруппироваться таким образом, чтобы минимизировать последствия. Нельзя все проконтролировать, но в ваших силах работать над собой, чтобы травмы имели самые маленькие последствия. Регулярно тренируйтесь, делайте растяжку и обязательно включайте в занятия разминку.
Когда можно приступать?
Ответ очевиден — когда это разрешит врач. И лучше, если это будет спортивный врач. Ведь не каждый доктор в поликлинике понимает специфику спорта, которым вы занимаетесь. Обычно они руководствуются самым популярным представлениям о спорте: побегать на дорожке, поиграть в волейбол и так далее. Поэтому и делает рекомендации на основе этих данных. А вы-то тем временем планируете жать 150 от груди или бежать полумарафон на этих выходных.
Если вы вообще не обращались к врачу, решив, что травма несерьезная, то придется надеяться только на себя. Не бегите к штанге, как только почувствовали облегчение. Лучше подождите хотя бы неделю-две, а это время посвятите ежедневной зарядке и растяжке.
Первая тренировка
Начните тренировку с хорошего разогрева и разминки. Не халтурить! Хочется быстрее восстановиться после перерыва? О, я вас прекрасно понимаю! Но плавное вхождение в ритм — это и есть восстановление.
Конечно же, первая тренировка зависит от характера вашей травмы. После переломов и вывихов нагрузка на травмированную конечность не должна превышать половины вашей нормы.
Если речь о растяжении или ушибе, то примерная нагрузка должна быть не более 60-70%. Всё это — примерные цифры, сказанные мне спортивным врачом. Как же рассчитать все это? Ориентируйтесь по весу гантелей, количеству повторений (кругов) и общей длительности тренировки. В современных приложениях есть очень удобные счетчики нагрузки — теперь можно ориентироваться и по ним.
Отложите изолированные упражнения на мышцы, связанные с травмой. Постепенно «разрабатывайте» их с помощью многосуставных упражнений или упражнений без веса. Тогда нагрузка правильно распределится между здоровыми и травмированными мышцами.
Многие не любят тренажеры, предпочитая свободные веса. А между тем, они разработаны с целью минимизировать травмы. Стоя под штангой очень просто сделать техническую ошибку, а учитывая ваш перерыв и состояние здоровья, это может повлечь ещё более серьезные нарушения. Поэтому на первых тренировках лучше заниматься в тренажерах.
Почувствовали напряжение? Появилась одышка, головокружение, слабость? Остановитесь.
Экипировка
К счастью, нынешняя экипировка позволяет довольно быстро вернуться к тренировкам. Вы можете активно ею пользоваться: эластичные суппорты для суставов, специальные пояса и щитки — всё это можно легко купить. Морально устаревшие эластичные бинты, конечно, тоже хороши, но современные товары для восстановления уже на порядок выше и эффективнее.
Как ещё себе помочь?
Если сравнить человека с поломанным забором, то станет понятно, что чем больше качественного и полезного стройматериала поступит, тем лучше. Поэтому правильно питайтесь, принимайте нужные витамины, соблюдайте норму потребления белка и микроэлементов — всё это «стройматериал», который так нужен.
Хорошо влияют различные уходовые процедуры, баня/сауна и массаж — об этом лучше посоветоваться с врачом, иногда бывают противопоказания.
И последнее
Иногда вам будет казаться, что вы начинаете с нуля, особенно, если перерыв был долгим. Но это не так. При хороших регулярных занятиях вы поддерживаете организм, подвижность суставов, обмен веществ и прочее. Ваши мышцы не сгорят за два месяца полностью, ваша подвижность не растает, как снег, а техника выполнения упражнений не исчезнет. Вернувшись к тренировкам ваш прошлый опыт поможет вам, и тело откликнется!
Источник статьи: https://sportpriority.com/blog/zdorove/trenirovki-posle-travmy-kak-vernutsya-k-zanyatiyam-sportom/
Как долго нужно беречься после растяжения или травмы?
Глава из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” о том, почему нужно восстанавливаться активно и как можно быстрее после травмы.
Когда канадская фигуристка Анабель Ланглуа в результате несчастного случая на тренировке чуть больше чем за год до Олимпиады-2010 сломала малую берцовую кость, врачи перепробовали все возможные способы для скорейшей ее реабилитации, включая две хирургические операции. Однако чего они абсолютно не рекомендовали спортсменке, так это длительный покой для поврежденной ноги.
В последние несколько десятилетий медики изменили точку зрения относительно того, какое лечение считать оптимальным при спортивных травмах, будь то вывихнутая лодыжка, растянутые мышцы или даже сломанные кости.
Легкая нагрузка помогает быстрее восстановиться и снизить риск рецидива
После того как острая боль проходит и отек спадает (а иногда на это требуется всего несколько дней), движение и легкая нагрузка на пострадавшую часть тела помогают мышцам лучше восстановиться, быстрее набрать прежнюю силу и снизить риск рецидива. Сегодня многие все еще воспринимают подобную рекомендацию с опаской.
«Подсознательно мы хотим защитить свою травму», — говорит Ланглуа. Но по настоянию лечащего врача через 2 недели после операции она уже носила утяжелитель на сломанной ноге, при этом кость еще не успела срастись. «Больше всего меня поразило то, что еще был виден свежий шрам после операции», — признается фигуристка.
Цель такой ранней активности заключается не только в том, чтобы спортсмен сумел как можно быстрее вновь участвовать в соревнованиях. Дело в том, что, если слишком долго избегать нагрузок, это может привести к мышечной атрофии и негативно повлиять на процесс реабилитации.
«Если травмированная мышца заживает без всякой нагрузки на нее, она обычно восстанавливается в укороченном положении, и, таким образом, поврежденная часть тела будет более слабой и волокнистой, чем окружающая ее ткань, — поясняет Шон Тистл, профессор кафедры ортопедии Колледжа мануальной терапии при Канадском мемориальном университете. — Когда вы вернетесь к физической активности, она станет вашим слабым звеном».
Исследование, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Histology and Histopathology, наглядно иллюстрирует данный процесс. Бразильские ученые сравнили 3 группы крыс, которые восстанавливались после травмы мышцы. Одни начинали двигать лапами уже через час, вторые — через три дня, а третьи находились в состоянии покоя.
Начинать активное восстановление надо как можно раньше
По сравнению с контрольной группой у участников обеих подвижных групп регенерировалось больше мышечной ткани. Однако уменьшение волокнистости рубцовой ткани было зафиксировано только у тех особей, которые незамедлительно приступили к реабилитации. Разумеется, человек и крыса восстанавливаются с разной скоростью, так что полученные данные невозможно напрямую применять к людям (да и к тому же очень трудно найти группу пациентов с одинаковыми травмами, чтобы провести подобный эксперимент), но общий принцип один и тот же: движение следует начинать как можно раньше.
Конечно, есть и ограничения: предварительно нужно убедиться, что рубцовая ткань поврежденной мышцы достаточно крепкая и не разорвется. В изначальный период, который при легких травмах может длиться от 3 до 7 дней, ускорить восстановление можно с помощью стандартной программы: покой, лед, компрессы и придание пострадавшей конечности приподнятого положения.
«Когда фаза острой боли остается позади, наступает период активности, который нужно начинать с простых движений травмированной частью тела в максимально возможном диапазоне, затем переходить к упражнениям с нагрузками и в конце концов выполнять функциональные действия, — говорит Тистл. — В принципе программа остается неизменной, только “покой” нужно заменить на “движение”. А боль послужит вам надежным индикатором и сразу просигнализирует, если вы вдруг переусердствуете».
Конечно, за исключением элитных спортсменов, у постели большинства людей не будет целой команды врачей, тщательно следящих за процессом восстановления, что делает ускорение реабилитации рискованным. Если через 1-2 дня после травмы боль не проходит и отек не спадает, обязательно нужно показаться врачу.
Но, что касается легких травм, которые неизбежно случаются в любом виде спорта, здесь стоит помнить о принципе активной реабилитации. Восстановите полный диапазон движений как можно скорее, а затем нагружайте травмированную мышцу. Не доводите дело до боли, но и не тормозите процесс выздоровления, излишне оберегая травмированное место, после того как оно зажило.
Источник статьи: https://zozhnik.ru/vosstanovlenie_posle_rastyazheniya/
Источник