Можно ли бегать при ушибе колена
Анна В.
22 февраля · 3,0 K
В первую очередь главное — правильная диагностика. Нужно понять, какое именно имеется повреждение менисков или связочного аппарата коленного сустава, и как это разворачивается в клинической картине. Что именно вызывает или не вызывает боль.
Рекомендую обратиться за консультацией к спортивному врачу, следовать рекомендациям по укреплению коленного сустава и беговой нагрузки. Если есть боль, дискомфорт бегать не рекомендуется. Но, сразу хочу сказать, что травма повреждения менисков не приговор для активных занятий, бегом в том числе.
Отвечая на второй вопрос, бег противопоказан при следующих симптомах: когда заблокирован или наоборот не стабилен коленный сустав, не полная амплитуда сгибания и разгибания, отёк, боль.
Что эффективнее для похудения: бег или ходьба?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
Конечно, эффективнее бег. За час бега вы сожжете больше калорий, чем за час ходьбы. Но для того, чтобы бежать час, нужны подготовленные мышцы, связки и сердце. Для похудения важны общее количество потраченных калорий и время под нагрузкой. Если состояние вашего здоровья не позволяет бежать больше сорока минут, то лучше идти быстрым шагом. Шагом вы сможете пройти час. За этот час вы сожжете больше калорий, сердце получит большую нагрузку и лучше к ней адаптируется и вы запустите гормональные механизмы, которые утилизируют жиры. Бег в течении 20 минут и меньше ничего не дает организму. Внутренние органы не успеют почувствовать нагрузку.
Прочитать ещё 57 ответов
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Если целью бега является снижение веса, то лучше вечерний бег, с условием того, что после бега вы не закинитесь углеводами до сна. Вечерний бег станет дожигом калорий непотраченных за день. Если бегаете утром, скорее всего в течении дня вы доберете потраченное едой, либо будете вялым и уставшим. Бегайте на грани удовольствия, чтобы не задыхаться, с пульсом около 120 ударов, не менее 40 мин. Не пытайтесь кого-то впечатлить красивым бегом, физиология у всех разная. Главное ощущение комфорта. После вечернего бега вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы.
Прочитать ещё 14 ответов
Как ежедневный бег повлияет на мою жизнь?
Журналист, редактор Кью в разделах «Спорт», «Экология», «Кино», «Медиа»…
Слишком обширный вопрос, чтобы дать на него конкретный ответ.
Бег может оказать и положительное и отрицательное влияние на организм человека.
Регулярный бег снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердце и сосуды.
Он укрепляет мышцы, причем не только ног, но и (хоть и в меньгей степени) рук, спины, брюшного пресса, укрепляет хрящевую ткань и межпозвоночные диски.
Люди, которые регулярно бегают, реже подхватывают всякие ОРВИ, их иммунитет более крепкий.
Бег снижает уровень гормонов стресса в организме, помогает профилактировать или бороться с симптомами тревожности и депрессии.
Доказано, что бегуны живут в среднем на 3 года дольше, чем те, кто не бегает. А также они реже становятся инвалидами в старости. Бег также помогает профилактировать болезнь Альцгеймера.
Бег полезен для физической формы в общем и целом, процент жира в организме у бегунов в среднем меньше.
НО!
Слишком много бега (например, регулярные забеги на ультрадистанции) может негативно сказаться на здоровье. Например, вызвать некоторые патологии сердца, повышать риск развития атеросклероза.
Многие бегуны сталкиваются с травмами, особенно часто страдают коленные суставы.
Длительные и продолжительные физические нагрузки, в отличие от умеренных, угнетают иммунитет. А у женщин могут вызывать менструальную дисфункцию.
Существуют вполне конкретные медицинские рекомендации — сколько нужно бегать, чтобы получать пользу, а не вред для своего здоровья: 150 минут бега средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивного бега в неделю. Можно бегать и больше, но, например, марафонский бег — это не про здоровье.
Если вы хотите бегать каждый день, то пусть это будут пробежки длиной 20–30 минут в день на низкой и средней интенсивности. И лучше все-таки брать хотя бы один выходной в неделю. Тогда будет максимум пользы и минимум вреда.
Прочитать ещё 10 ответов
Как начать бегать?
Два дня бега, неделя постели
Заголовок есть краткое содержание моего первого опыта в беге ????. Отмечу, что это был первый опыт в продолжительном беге. До этого занимался лёгкой атлетикой, но нагрузка там совсем иная.
Решился на бег. Для общего укрепления организма и перспективы сжигания лишнего веса. Прочёл, как обычно, много теории и на следующий день приступил к практике. Встал в 6 утра, выпил чашку кофе (этого мало на начальных этапах, об этом в следующей статье), вышел на улицу и побежал. Я заранее продумал маршрут. Бегал около 40-60 минут. После пробежки чувствовал себя весь день в отличной форме.
На следующий день снова в 6 часов встал и повторил процедуру. И снова чувствовал себя весь день суперменом. Подумал, что мне так легко это даётся потому что занимался атлетикой. И решил, что продолжу ежедневный бег и уже представлял каким халком стану спустя месяц.
Третий день был адом. Ничего не подозревая, я просыпаюсь в 6 часов, встаю и падаю обратно в постель. Икроножные мышцы просто не вывезли такой нагрузки. Следующие два дня ходьба давалась очень тяжело. Последующие отпускало.
И вот, спустя неделю, я свеж как огурчик. Учтя ошибки прошлого, начинаю одиночный марафон, но уже не ежедневный, а бегаю через день.
На эту тему готов ещё один пост, где пишу как и с чего начать, чтобы не повторить мой путь и не брать принудительный недельный отдых.
Поддержи лайком ????
Прочитать ещё 25 ответов
Источник
Ходьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.
Как работает коленный сустав
Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.
К составляющим колена относятся:
- бедренная кость;
- большеберцовая кость;
- коленная чашечка.
Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.
К основным связкам относятся:
- Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
- Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.
Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.
Благодаря менискам вес тела распределяется по суставу равномерно.
За движение отвечают следующие мышцы:
- передняя группа мышц – сгибатели бедра;
- задние мышцы – разгибатели;
- приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.
При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.
Наиболее опасные упражнения
Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.
Силовые
Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.
Самыми травматичными для коленного сустава являются:
- Разгибание ног сидя. При выполнении упражнения на популярном тренажере человек выполняет движения, которых нет в повседневной жизни. Коленный сустав не рассчитан на такую нагрузку, особенно при работе с большим весом. Для людей с больными коленями это упражнение противопоказано – его лучше заменить выпадами и приседаниями со штангой.
- Упражнения в тренажере Смита также опасны для коленей, поскольку противоречат анатомически правильному движению. Поднятие тяжести вертикально вверх фиксирует суставы, из-за чего возникает большая нагрузка не только на связки колена, но и на поясницу.
- Слишком глубокий присед. При этом упражнении коленные суставы испытывают стрессовую перегрузку. Чтобы правильно выполнять приседание, стоит провести воображаемую линию вертикально от кончиков пальцев ног – колени не должны за нее выходить. В случае с большими весами до линии лучше оставлять около 3-5 см.
- Приседания с переносом центра тела на носки. При отрыве пяток от поверхности пола колени подвергаются опасной перегрузке.
- Присед с узкой постановкой стоп, при которой колени выходят за воображаемую линию носков.
- Гакк-приседания. Перегрузка в суставах возникает из-за слишком низкой постановки ступни на платформу – в этом случае колени уходят вперед. Ступни следует ставить повыше.
- Выпады. Травмировать колени во время их выполнения очень легко – достаточно вывести сустав вперед за линию носка. Травму можно получить и при случайной потере равновесия.
Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.
Кардио
Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.
Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:
- Прыжки с попеременным разведением ног.
- Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
- Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
- Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.
Виды травм и альтернативные упражнения
Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:
- Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
- Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
- Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.
Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.
Замена упражнений при травме
При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.
Снижение нагрузки
В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.
При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.
Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.
Альтернатива
Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.
Плавание без ласт обеспечивает оптимальную нагрузку на сустав. Для бега следует выбирать самую упругую поверхность.
Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:
- Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
- Занятия на велотренажере.
- Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.
Временный отказ от тренировок
При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:
- ударные нагрузки;
- резкие движения;
- повороты.
После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.
Как защитить колени
При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.
Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку.
После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.
Источник
При беге вероятность получить спортивные травмы высока. Чаще виновна совокупность факторов. Среди них – неправильная техника, наплевательское отношение к противопоказаниям. Правильная постановка стоп, верхней части туловища и головы – главное. Недостаточно знать основы бега – важно уметь их выполнить. И если врачи запретили бегать, то их требованиям соответствуют.
При некоторых травмах продолжают заниматься бегом. Но при этом важно отвечать требованиям врача. Он будет контролировать ваши передвижения первые месяцы. Про марафонские забеги придется забыть разрешают небольшие дистанции и лёгкий шаг. Чтобы такого не случилось, профилактические методы соблюдаются. Так возможно избежать множества травм.
Какие существуют травмы при беге
До 80% бегунов сталкиваются с разнообразием повреждений. Травмы при беге становятся настоящим открытием для новичка. Об этом его не предупреждали. Поэтому следует разбираться в видах травм. А если какая-то из них приключилась, то не оставляйте лечение на поздний срок. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем лучше.
Важно узнать, разрешена ли вам тренировка ног при травме колена. А чтобы предупредить возникновение, ознакомьтесь с техникой. Она обеспечивает бег без травм, ведь чаще они происходят по вине спортсменов.
Фото 1. Колено бегуна – самая уязвимая часть тела, при травме период реабилитации и лечение может затянуться
Основные травмы при беге — «колено бегуна», «колено прыгуна» (тендинит надколенника) и СПБТ. Последнее расшифровывается как синдром подвздошно-большеберцового тракта. Эти травмы колена при беге встречаются чаще. Их объединяют в одну группу.
При другом виде тендинита воспаляется ахиллово сухожилие. Основные причины — неправильная обувь, плоскостопие, плохое распределение нагрузки. Чтобы такого не произошло, выбирайте обувь для бега правильно. Бегают даже с плоскостопием. Для этого преобретают особые кроссовки.
Фото 2. Боль в ахилловом сухожилии может быть вызвана неправильным распределением нагрузки на ноги.
Подошвенный фасциит выражается в виде колющей боли в пятке. Причина — нарушение техники бега. Соблюдение правил поможет избежать фасциита. Травма проходит благодаря перерыву в графике тренировок. Важно обратиться к врачу за консультацией.
Лечение подошвенного фасциита заключается в обеспечении разгрузки применением стелек и подпятников, физиотерапевтическом комплексном лечении, направленного на устранение воспаления мягких тканей и размягчение «шпоры»: массаж, согревающие растирки, грязевые аппликации, теплые и минеральные ванны.
Расколотая голень — распространенная травма. Мало какие бегуны и спортсмены не сталкивались с ней. Рекомендуют снять отечность — прикладывают лёд. Некоторое время держат ноги в приподнятом положении. Решение проблемы — специальные стельки с амортизацией. Для безопасности бегайте по мягким поверхностям, избегая асфальта и бетона.
Фото 3. Неправильно подобранная обувь или нарушение техники бега частая причина возникновения травмы голени
Стрессовый перелом — микротрещина в кости. Это значит, что вы переусердствовали с тренировками. В будущем уменьшите их интенсивность, выполните сокращение дистанции. Если отдых не поможет, то придется прибегать к помощи хирурга. Помните про здоровый организм — чаще отдыхайте, употребляйте кальций в пищу.
Растяжение связок голеностопного сустава или мышцы — травма после бега «спутники» спортсменов. Бегайте по поверхностям без выбоин, корней деревьев и резких спусков. Перед тренировкой проводите растяжку, чтобы не повредить сухожилие и не допускать износа тканей. Для лечения необходимо отдыхать, занятие бегом противопоказано. Терапевт расписывает план лечения на длительное время.
Этап | Действия |
1 | Обеспечить абсолютную неподвижность конечности с травмированным суставом |
2 | Приложить холодный предмет к травмированному месту |
3 | Зафиксировать сустав эластичной повязкой или шиной |
4 | Придать конечности возвышенное положение |
Поэтапная таблица первой помощи при растяжении связок
Мозоли, натирание кожи, боль, жжение в боку замыкают перечень травм. Они случаются часто, отчего бегуны воспринимают как данность. Этого допускать нельзя. Разберитесь, что стало причиной нарушений — неправильная обувь, непомерная нагрузка или что-то ещё. Стопа и пальцы требуют бережного отношения к себе.
Фото 4. Подошвенный (плантарный) фасциит стопы – это заболевание, при котором наблюдается боль в пятке при нагрузке
Травмы колена при беге
Травмы колена при беге включают в себя:
- «колено бегуна» – распространенная травма;
- «колено прыгуна» (тендинит надколенника);
- СПБТ (синдром подвздошно-большеберцового тракта).
«Колено бегуна» имеет научное название, но и народное обосновано. Хондромаляция — это когда из-за каких-либо причин сустав в коленной чашечке приходит в негодность. Коленный сустав изнашивается и размягчается. Это происходит с возрастом, от чего считается естественным процессом, у бегунов ускоряется. Фактором риска считают сильную, непомерную нагрузку на суставы.
Другой фактор риска — плоскостопие. Обувь выбирают правильную, со специальной «подкладкой». Распознается травма легко: это боль в колене, при подъеме или спуске по лестнице.
«Колено прыгуна», несмотря на своё название, встречается среди бегунов. Специалисты называют причины этого заболевания:
- излишняя нагрузка во время тренировок;
- неподготовленность к марафонским забегам, как следствие — тендинит надколенника;
- пробежки в гору, с повторением;
- попытки пробежать долгие дистанции (не марафон) при недостаточном уровне подготовки.
Фото 5. Коленные связки – одно из наиболее уязвимых мест у бегунов
Чтобы этого не происходило, к бегу подготавливаются. Укрепляйте квадрицепсы и мышцы бедра. Это необязательно делать в фитнесс-центре — тренировки проводят в домашних условиях. Для этого найдите специальные упражнения, на улучшение мышечного состояния. Надколенник позже скажет вам «спасибо» — риск травмы от бега уменьшится.
Чтобы сухожилие было прочным, обратитесь к специалисту. Он порекомендует упражнения — физиотерапию. Для правильности гимнастику придется проводить под присмотром — особенно первое время.
У синдрома подвздошно-большеберцового тракта другие причины. Ключевая — постоянный спуск с горы. Однако слабые мышцы считают фактором риска. Не забывайте укреплять тазобедренную область. В результате положительный эффект коснется и мочеполовой системы.
Из-за воспаления начинается боль над суставом. Продолжать тренировки в таком случае нельзя. При СПБТ показан отдых. Обязательно обратитесь к врачу: он порекомендует специальный массаж. Его выполняют самостоятельно — важно знать технику.
Травмы колена при беге делают невозможными тренировки в ближайшее время. Растяжка важна для снятия напряжения.
Фото 6. Врачи после осмотра поврежденного колена часто рекомендуют бегуну массаж для ускорения реабилитации после травмы
Вам также будет интересно:
Тренировка ног при травме колена
Если вам всё же необходима тренировка ног при травме колена, делайте это правильно. Получите разрешение врача. При СПБТ напрягаться нельзя — возможны осложнение.
Цель тренировок при травме колена — поддержка физического состояния. Помимо этого, вы развиваете мышцы и укрепляете их. В будущем бег без травм будет возможен. Разумеется, к занятиям подходят ответственно. Рекомендаций от врача и тренера — помогут сделать всё правильно.
- Скажите «нет» нагрузке, при травмах она противопоказана. Она уничтожает ваши шансы на скорое восстановление. Поэтому бегом не занимаются, штангу и приседания не выполняют. Всё, что затрагивает колени, под запретом ближайшие месяцы.
- Полюбите велотренажер. Специалисты рекомендуют своим пациентам его использовать. Вы выставляете скорость и медленно укрепляете мышцы. Важно правильно ставить ноги, чтобы колени не изнашивались. Они стоят параллельно друг другу. Велосипедисты часто сталкиваются с травмами колена. Это происходит из-за неправильной техники.
- Плавание — любимое занятие травмированных спортсменов. Оно не дает нагрузки на колено. Важно подобрать тренера, который будет смотреть за вашим прогрессом в восстановлении. Это поможет натренировать мышцы, эластичность. В будущем сила мышц поможет вернуться в строй.
Фото 7. Восстановление после травмы колена в бассейне американского реабилитационного центра Hydroworks
Бег без травм: правильная техника бега
Правильная техника бега сводится к важным принципам:
- положение стоп (при шаге и относительно друг друга);
- ширина шагов;
- положение верхней части туловища и головы.
Идеально бег выглядеит плавно. Держитесь равномерно, не «бросайте» тело вперёд. Нога не выпадает из ритма — не держите её прямо, а немного сгибайте. Нога естественный амортизатор, а не препятствие.
Опускайтесь на всю стопу при беге. Обе стоят на одной линии друг друга. Не делайте слишком широкий или узкий шаг. Со временем вы прочувствуйте, как будет правильно. Пусть нога соприкасается с поверхностью, как вы спускаетесь по лестнице.
Фото 8. Прямая спина и немного согнутые ноги в колене – правильная техника, позволяющая избежать возможных травм во время бега
Что касается туловища:
- оно не отклоняется — неестественно двигаются бёдра;
- оно не наклоняется — неправильная нагрузка.
Держите спину прямо — это необходимо для позвоночника, с точки зрения техники. Голова не двигается. Руки сгибайте под прямым углом.
Профилактика травм при беге
Травмы стопы при беге или коленного сустава происходят из-за несоблюдения банальных правил. Ознакомьтесь с перечнем требований — они обязательны к выполнению.
- Носите удобную обувь.
- Начинайте тренировку с разминки. Не бегите быстро сразу. Это касается утренних пробежек.
- Если у вас плоскостопие, посоветуйтесь со специалистом. Возможно, вам нецелесообразно тренироваться.
- Контролируйте нагрузку. Не бросайтесь на дальние дистанции, если у вас нет подготовки.
- Тренируйте мышцы, разогревайте связки.
Фото 9. Профилактикой для ног от возникновения травм служит обязательная разминка перед тренировками
Травмы при беге случаются, важно знать, как их избежать. Профилактика предупреждает подобные проблемы. Забудьте про несоблюдение техники — это для вашего здоровья. При малейших жалобах обратитесь к врачу. Самолечение не эффективно, как профессиональная помощь.
Видео: Травмы при беге
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Источник