Мышечная атрофия после перелома

Поделиться с друзьями

Мышечная атрофия — процесс, характеризующийся постепенным уменьшением объема, перерождением и истончением мышечных волокон, снижением их сократительной способности.

Все виды атрофий условно можно разделить на 2 большие группы:

наследственно-дегенеративные — атрофии мышц, обусловленные генетическими дефектами как самих мышц, так и нервных волокон, регулирующих их работу. Развиваются они чаще всего в детстве, быстро прогрессируют и практически не поддаются лечению.
простые — атрофии, возникающие на фоне различных болезней, интоксикаций, травм.

Причины заболевания у детей

Наследственные нервно-мышечные заболевания (миопатия Эрба-Рота, миопатия Дюшенна, амиотрофия Шарко-Мари-Тута и др.) — главная причина атрофии мышц в детском возрасте;
Родовые травмы – повреждение периферических нервов, нервных сплетений в процессе родовой деятельности;
Переломы конечностей, позвоночника;
Дерматомиозит – аутоиммунное воспаление кожи и мышц;
Инфекции (полиомиелит, туберкулез).

Причины заболевания у взрослых

Мышечное истощение у взрослых чаще всего развивается под воздействием внешних повреждающих факторов. Что касается наследственных болезней, то в большинстве своем они переходят из детства, и лишь редкие формы впервые манифестируют в среднем и пожилом возрасте.

К наиболее распространенным причинам относят:

Параличи после инсультов, кровоизлияний в головной мозг;
Тяжелые черепно-мозговые травмы и повреждения спинного мозга;
Длительная иммобилизация конечностей после переломов, длительное обездвиженное положение больных после операций, тяжелых сопутствующих болезней;
Старение – естественные дистрофические изменения во всех органах и тканях;
Недостаточное питание, голодание;
Нарушение пищеварения и всасывания (хронические поносы, резекция кишечника)
Инфекционные заболевания — туберкулез, хроническая дизентерия, малярия, энтероколиты.
Паразитарные заболевания (трихинеллез, эхинококкоз);
Злокачественные опухоли (рак легких, молочной железы, щитовидной железы) – раковое истощение;
Эндокринные патология (тиреотоксикоз, микседема, болезнь Иценко-Кушинга, сахарный диабет, акромегалия);
Артриты, артрозы;
Полимиозиты, дерматомиозит;
Хронический алкоголизм;
Прием некоторых лекарственных препаратов (глюкокортикостероидов, колхицина).

Как выглядит мышечная ткань в норме и на фоне различных заболеваний. (см. рис.) Мышечная атрофия после перелома

Норма
Сахарной диабет
Склеродермия
Полимиозит
Коллагеноз
Новообразования
Синдром Иценко — Кушинга
Красная волчанка
Тиреотоксикоз

Общие симптомы

Независимо от причин все мышечные атрофии имеют сходные проявления. В начале заболевания беспокоит небольшая слабость в конечностях при физической нагрузке, спустя некоторое время появляются затруднения в движениях, сложно выполнять привычные действия: подъем по лестнице, бег, вставание с низкого стула, застегивание пуговиц, ношение сумки и т.д.

Мышечная атрофия после перелома При наследственной патологии первые симптомы обычно появляются в детском возрасте и достаточно быстро нарастают. В течение нескольких лет, а иногда и нескольких месяцев больные утрачивают способность к самостоятельному передвижению и самообслуживанию.

При одних заболеваниях первыми слабеют ноги, при других – руки, однако во всех случаях характерно симметричное поражение конечностей. Чаще страдают проксимальные (расположенные ближе к туловищу) мышечные группы. Одновременно истончается мускулатура спины, груди, живота, лица.

При наследственных заболеваниях атрофия мышц является главным симптомом, который полностью определяет их клиническую картину и дальнейший прогноз.

Простые атрофии, как правило, развиваются на фоне других длительно текущих хронических болезней. При этом на первый план выступают симптомы основного заболевания. Истощение мышц нарастает медленно и зачастую незаметно для самого пациента. Возможно как симметричное, так и несимметричное поражение. В первую очередь страдают ноги, начиная от стоп и голеней, позже вовлекаются мышцы кистей и рук в целом.

При своевременно начатом лечении можно добиться полного восстановления.

Поражение нижних конечностей

Основные клинические проявления атрофии мышц ног:

Нарастает слабость в ногах, при ходьбе больные быстро устают, не могут поднимать и удерживать ноги на весу, часто падают, им сложно садиться и вставать со стула, подниматься по лестнице;
Отмечается выраженное истончение мышц, конечности выглядят худыми по сравнению с туловищем. При несимметричном поражении – одна нога тоньше другой;
Часто поражаются разгибатели стопы, в связи с чем стопа провисает. При ходьбе больные высоко поднимают колени, подошвы при этом опускаются на землю плашмя, издавая характерный звук шлепка – такая походка получила название «петушиной»;
Снижаются сухожильные рефлексы.

Тазовый пояс и бедра

При атрофии мышц бедра и ягодичных мышц отмечается:

слабость в ногах при физической нагрузке. возникают сложности при подъеме по лестнице, беге, прыжках, вставании из положения сидя на корточках. При попытке занять вертикальное положение пациент как бы взбирается сам по себе, опираясь руками в собственные бедра или окружающие предметы (вставание «лесенкой»);
похудение бедер не всегда бывает выражено из-за отложений жировой клетчатки;
изменение походки по типу «утиной», когда пациент при ходьбе переваливается с бока на бок;
при гипотрофии квадрицепса бедра отмечается переразгибание ног в коленных суставах.

Голени и стопы

Характерные симптомы атрофии мышц голеней:

в первую очередь голени худеют спереди, из-за этого конечности приобретают характерный вид, напоминающий «ноги аиста», с течением времени, когда изменениям подвергается вся мускулатура голеней, нижние конечности выглядят как перевернутые бутылки;
некоторые заболевания (миопатии Дюшенна) протекают со значительным утолщением голеней за счет разрастания в них соединительной и жировой тканей. Данное явление получило название «псевдогипертрофии»;
при парезе разгибателей стопы формируется «петушиная» походка;
при повреждении большеберцового нерва больные не могут ходить на носках, вся опора приходится на пятки;
стопа имеет высокий свод, основные фаланги пальцев при этом максимально разогнуты, а концевые согнуты — «когтистая стопа»,
слабость в ногах часто сопровождается судорогами, мышечными подергиваниями, чувством покалывания и онемения.

Поражение верхних конечностей

Для атрофии мышц рук характерны следующие признаки:

больным сложно выполнять мелкую работу (шить, застегивать пуговицы, вдевать нитку в иголку, поворачивать ключ в замке), беспокоит слабость, онемение, покалывание в кистях;
при истощении мышц плеча пациенты не могут поднять и удерживать перед собой руки, не способны нести сумку, им сложно одеваться и расчесываться;
при дистрофии отдельных мышечных групп возможны различные деформации кисти по типу «обезьяньей лапы» (когда нет противопоставления большого пальца) или «когтистой кисти» (когда IV и V пальцы переразогнуты в пястно-фаланговых и согнуты в межфаланговых суставах).

Поражение лица

Мышечная атрофия чаще всего развивается на одной половине лица, реже захватывает его полностью, иногда отмечаются очаговые атрофические изменения.

Внешне это проявляется выраженной ассиметрией лица, его угловатостью, четко прослеживающимися очертаниями костей.

Отмечается появление специфических симптомов:

обеднение мимики (лицо Сфинкса),
поперечная улыбка (улыбка Джоконды),
нарушение подвижности глазных яблок (пациент не может отводить взгляд в сторону, вверх и вниз),
невозможность полного смыкания век (лагофтальм),
опущение век и др.

При некоторых миопатиях засчет разрастания соединительной ткани происходит псевдогипертрофия отдельных мимических мышц (губы тапира – утолщение и отвисание нижней губы).

При очаговой атрофии мышц лица отмечаются участки западения тканей в виде ямок на лице.

Особенности проявлений у детей

Так как атрофированные мышцы у детей в большинстве случаев обусловлена генетическими факторами, то первые симптомы могут выявляться еще внутриутробно — отмечаются поздние и слабые шевеления плода, после рождения такие дети обычно погибают в первые несколько недель жизни из-за паралича дыхательной мускулатуры.

При развитии атрофии в младенческом возрасте формируется так называемый синдром вялого ребенка, у таких детей отмечается характерная «поза лягушки» – с широко разведенными бедрами и распластанным животом, выраженное снижение общего тонуса и двигательной активности, при некоторых заболеваниях наблюдается расстройство сосания, глотания и дыхания.

Дистрофия мышц у ребенка старшего возраста проявляется нарушениями двигательной активности, специфическими деформациями конечностей.

Лечение

При мышечных атрофиях любой этиологии, в первую очередь, проводится лечение основного заболевания.

Истощение мышц при миопатиях и амиотрофиях в большинстве своем носит необратимый характер, поэтому целью терапии таких заболеваний является замедление прогрессирование процесса.

Простые атрофии до определенной степени обратимы и при своевременно начатой терапии возможно полное восстановление.

Диета

Больным показана диета с повышенным содержанием белка и ограничением животных жиров и углеводов. Рекомендовано включить в рацион рыбу, печень, нежирный творог, соевое мясо, овощи.

Медикаментозное лечение

Медикаментозная терапия применяется для погашения энергетического дефицита, улучшения кровоснабжения и обмена веществ в атрофированных мышцах. Назначают:

витамины группы В, витамин А и Е,
аминокислоты,
анаболические средства (оротат калия, ретаболил, рибоксин),
АТФ,
Препараты, улучшающие периферическое кровообращение (пентоксифиллин, никотиновая кислота),
ноотропные средства (церебролизин),
препараты, улучшающие проведение нервных импульсов — антагонисты холинэстеразы (прозерин).

Лечебная физкультура

Дозированные физические тренировки значительно улучшают функциональное состояние мышц, увеличивают мышечную массу, оказывают общеукрепляющее действие.

Упражнения выполняются в щадящем режиме из облегченного исходного положения, не допуская выраженного утомления мышц не более 30-45 минут.
Курс ЛФК 25-30 раз при условии ежедневных занятий по индивидуальной программе. Далее пациент должен также регулярно заниматься.
Применяются как пассивные, так и различные виды активных движений, занятия в воде, упражнения на растяжку.
При необходимости прибегают к помощи методиста, используют различные аппараты.
Хороший эффект дают занятия в воде (в ванне или бассейне).

Мышечная атрофия после перелома Упражнения 1 — 4 выполняются пассивно с помощью методиста, упражнения 5 – 10 пациент выполняет самостоятельно.

1 — лежа на боку необходимо выполнять сгибание и разгибание ног в коленях,
2 — в положении на боку необходимо выполнять сгибание и разгибание рук в локтях,
3 — в положении на спине, выполняется отведение и приведение ног;
4 — в положении на спине, выполняется отведение и приведение рук;
5 — больной лежит на спине, медленно подтягивает ноги к тазу, а затем обратно выпрямляет;
6 — лежа на спине, необходимо медленно поднимать и опускать руки;
7 -лежа на боку, нужно поочередно отводить и приводить ногу;
8 -лежа на боку, необходимо поочередно отводить и приводить руку;
9 — больной лежит на животе с вытянутыми вдоль туловища руками, при этом медленно приподнимает и опускает голову и плечи;
10 — приподнимание таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Массаж и физиопроцедуры

Массаж проводится по щадящей методике, с минимальной силой воздействия.
Массировать стоит и конечность, и спину. Каждую конечность по 5-10 минут. Общая продолжительность массажа 20 минут.
Сеанс обычно начинают с легких поглаживающих движений, в качестве массажного масла применяют мазь Актовегин. Далее инструктор легкими движениями пальцев начинает прорабатывать мышечные пучки и сухожилия конечностей, начиная с дистальных отделов.
Массаж делается через день, когда нет физиотерапевтических сеансов.
Курс лечения 12-18 сеансов.
Лечение желательно повторять 3-4 р/год с интервалами 3—5 недель.
Дополнительно к ручному массажу, показаны подводный душ-массаж, аппаратный вибромассаж.
Для лечения атрофии мышц применяются соляные и хвойные ванны, парафиновые и озокеритовые обертывания, электрофорез с кальцием и фосфором.

Источник

При атрофии мышц их ткани ослабляются и уменьшаются в объеме. Атрофия мышц может случиться в результате их бездействия, неправильного питания, болезни или травмы. В большинстве случаев можно укрепить атрофированные мышцы путем специальных упражнений, диеты и изменения образа жизни.

Что такое атрофия мышц

1
Узнайте о том, что означает атрофия мышц. Мышечная атрофия − это медицинский термин, описывающий уменьшение объема мышц и их исчезновение на том или ином участке тела.[1]
[2]
- Если мышцы постепенно атрофируются с возрастом, по мере старения, это нормально; однако атрофия мышц может быть вызвана серьезными проблемами со здоровьем, заболеванием или травмой.
- Мышечная атрофия приводит к утрате силы и подвижности, затрудняя выполнение даже основных движений и действий, что негативно влияет на качество жизни. Люди с атрофированными мышцами подвергаются повышенному риску упасть и получить травму. Поскольку сердце также является мышцей, при атрофии мышц повышается риск сердечных заболеваний.[3]
2
Узнайте больше о дисфункциональной атрофии (атрофии от бездействия), являющейся основной причиной мышечной атрофии. Мышцы могут атрофироваться из-за того, что ими не пользуются вообще или задействуют их очень редко, в результате чего мышечная ткань деградирует, сокращается и повреждается. Обычно это происходит в результате травм, малоподвижного образа жизни или болезни, препятствующей работе тех или иных мышц.[4]
[5]
[6]
- Дисфункциональная атрофия мышц может развиться в результате крайне плохого питания. Например, мышечные ткани могут атрофироваться и исчезать у военнопленных и людей, страдающих такими расстройствами питания, как анорексия.
- Этот вид атрофии мышц может также наблюдаться у людей, имеющих сидячую работу, а также у тех, кто малоактивен физически.
- Тяжелые травмы, например повреждение позвоночника или мозга, могут приковать человека к постели, и в результате у него разовьется атрофия мышц. Даже менее тяжелые травмы, такие как перелом кости или разрыв связки, могут ограничить подвижность и также вызвать дисфункциональную атрофию мышц.
- К заболеваниям, ограничивающим способность человека выполнять физические упражнения и вести подвижный образ жизни, относятся ревматоидный артрит, вызывающий воспаление суставов, и остеоартрит, приводящий к ослаблению костей. При этих заболеваниях движения часто сопровождаются чувством дискомфорта, болью, либо вовсе становятся невозможными, что приводит к атрофии мышц.
- Во многих случаях от дисфункциональной атрофии мышц можно избавиться, укрепив и нарастив мышцы путем увеличения физической активности.
3
Узнайте о причинах нейрогенной атрофии. Нейрогенная мышечная атрофия возникает в результате болезни или повреждения находящихся в мышцах нервов. Хотя этот вид атрофии встречается реже, чем дисфункциональная атрофия, он труднее поддается лечению, поскольку во многих случаях от него невозможно избавиться, просто увеличив нагрузку на мышцы. К нейрогенной атрофии часто приводят следующие заболевания:
- Полиомиелит − вирусное заболевание, способное привести к параличу.
- Мышечная дистрофия − наследственное заболевание, вызывающее слабость мышц.
- Боковой амиотрофический склероз, известный также как мотонейронная болезнь или болезнь Шарко, поражает нервные клетки, связанные с мышцами и контролирующие их.[7]
- Синдром Гийена-Барре − аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует нервные клетки, что приводит к ослаблению и параличу мышц.[8]
- Рассеянный склероз представляет собой еще одну аутоиммунную болезнь, приводящую к неподвижности всего тела.[9]
4
Распознайте симптомы мышечной атрофии. Важно как можно ранее выявить симптомы атрофии мышц, чтобы немедленно приступить к ее устранению. К основным симптомам относятся следующие:[10]
- Слабость мышц, уменьшение их объема.
- Окружающая пораженные мышцы кожа кажется дряблой и свисающей.
- Выполнение таких действий, как поднятие различных предметов, движения атрофированной областью и физические упражнения связано с трудностями, хотя раньше с этим не возникало никаких проблем.
- Боль в пораженном участке.
- Боль в спине и трудности при ходьбе.
- Ощущение жесткости и тяжести в поврежденной области.
- Человеку без медицинского образования бывает сложно определить симптомы нейрогенной атрофии. К наиболее явным симптомам этого типа атрофии относятся сутулость, малоподвижность позвоночника и ограниченная подвижность шеи.
5
Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, обратитесь за медицинской помощью. При подозрении на мышечную атрофию постарайтесь без промедления проконсультироваться с врачом. Он сможет выявить причины, поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.[11]
[12]
[13]
- Если деградация мышц вызвана болезнью, врач назначит лекарства, которые помогут поддерживать мышечную массу и устранить серьезные повреждения, связанные с атрофией мышц.
- Пациентам с атрофией мышц иногда назначаются противовоспалительные средства, например кортикостероидные препараты, которые помогают снизить воспаление и компрессию нервов в поврежденных мышцах. Прием таких препаратов облегчает выполнение физических упражнений и другую двигательную активность.
- Для диагностики мышечной атрофии врачи часто назначают анализ крови, рентгенологическое исследование, компьютерную томографию, электромиографию, магнитно-резонансную томографию (МРТ), биопсию тканей мышц и нервов. Врач может также измерить мышечный тонус и исследовать рефлексы.[14]
- Возможно, врач посоветует какие-то упражнения, которые позволят вам остановить потерю мышечной массы, установит необходимость хирургического вмешательства либо другого лечения.
6
Обратитесь за помощью к другим специалистам. В зависимости от причины, вызвавшей атрофию мышц, врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, диетологу или персональному тренеру, которые помогут вам улучшить ваше состояние с помощью специальных упражнений, диеты и изменений в образе жизни.

Укрепление атрофированных мышц с помощью упражнений

1
Прежде чем приступить к программе укрепления и наращивания мышц, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Даже если доктор определит, что в вашем случае атрофия мышц не вызвана каким-либо заболеванием, все равно следует проконсультироваться с ним перед тем, как пытаться укрепить атрофированные мышцы, чтобы не переусердствовать и не навредить своему здоровью. Возможно, врач порекомендует вам компетентного тренера или физиотерапевта.[15]
2
Найдите персонального тренера или физиотерапевта. Несмотря на то, что, пытаясь остановить атрофию мышц, вы можете выполнять некоторые упражнения и самостоятельно, лучше заниматься этим под руководством квалифицированного инструктора или тренера, чтобы быть уверенным, что вы все делаете правильно.
- Тренер начнет с того, что оценит ваше физическое состояние, после чего обучит вас специальным упражнениям, позволяющим укрепить и нарастить мышцы в атрофированной области. Он оценит эффективность тренировок и при необходимости подкорректирует их.
3
Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Поскольку большинство людей с атрофированными мышцами приступают к упражнениям после долгого периода низкой физической активности, следует начинать с малых нагрузок. Помните о том, что ваш организм не настолько крепок, как до атрофии.
4
Начните с водных упражнений или реабилитации в водной среде. Восстанавливающимся после мышечной атрофии пациентам часто рекомендуют плавание и водные упражнения, поскольку этот вид физических упражнений помогает снизить боль в мышцах, быстро привести атрофированные мышцы в тонус, восстановить мышечную память и расслабить поврежденные мышцы. Хотя эти упражнения лучше выполнять под руководством специалиста, ниже приведено несколько основных шагов, с которых стоит начать тренировки.[16]
[17]
5
Пройдитесь по бассейну. Зайдя в воду примерно по пояс, попробуйте походить в ней в течение 10 минут. Это безопасное упражнение помогает разработать мышцы нижней части тела.
- Со временем увеличивайте продолжительность и глубину.
- Можно также использовать надувной круг, лопатку или водные гантели для большего сопротивления воды. Эти приспособления помогут вам укрепить мышцы туловища и верхней части тела.
6
Выполняйте подъем коленей в бассейне. Обопритесь спиной о стену бассейна, стоя на дне обеими ногами. Затем поднимите одну ногу, согнув ее в колене так, как будто вы маршируете на месте. Подняв колено на уровень таза, разогните ногу, вытянув ее вперед.
- Проделайте упражнение 10 раз, затем повторите его, сменив ногу.
- Со временем увеличьте число повторов.
7
Выполняйте отжимания в воде. Встав лицом к стенке бассейна, положите руки на ее край, держа их на ширине плеч. Приподнимитесь на руках, высунувшись из воды примерно наполовину. Продержитесь в таком положении несколько секунд, после чего снова опуститесь в воду.
- В более легком варианте этого упражнения положите руки на край бассейна, разведя их на ширину плеч. Затем, согнув руки в локтях, наклонитесь к стенке бассейна.
8
Перейдите к упражнениям с собственным весом. По мере прогресса добавьте к своим тренировкам упражнения с собственным весом, выполняемые уже на земле.
- Новичкам можно начать с 8-12 повторов приведенных ниже упражнений. Эти упражнения нацелены на развитие основных групп мышц.
- Чтобы укрепить атрофированные мышцы, проделывайте данные упражнения три раза в неделю.
9
Научитесь выполнять приседания. Для этого встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Осторожно и медленно согните ноги в коленях, как бы садясь на воображаемый стул. Продержавшись в такой позе несколько секунд, выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.[18]
- Удерживайте равновесие, опираясь на пятки, и следите за тем, чтобы колени не заходили вперед за пальцы ног.
10
Выполняйте приседания с выпадом на одну ногу. Для этого встаньте прямо, положив руки на бедра. Втяните живот.[19]
- Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. При этом держите спину прямо. Приподнимите пятку, опираясь носком о пол.
- Одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов. Вы можете контролировать свою позу, наблюдая за собой в зеркале.
- Опустите пятку на пол и выпрямитесь. Вернитесь в исходную позицию, подтянув правую ногу обратно, и повторите упражнение для левой ноги.
- Помните о том, что следует держать спину прямо.
11
Попробуйте опускания для тренировки трицепсов. Используйте для этого устойчивую скамью или стул. Сядьте на скамью или стул и обопритесь о края руками, разведя их на ширину плеч.[20]
- Вытянув перед собой ноги, медленно соскользните вперед, опираясь на руки. Выпрямите руки так, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепсы.
- Осторожно согните руки в локтях, удерживая свою спину вблизи скамьи. Опускаясь вниз, крепко держитесь руками за края скамьи.
12
Выполняйте базовые упражнения для мышц брюшного пресса. Для этого лягте спиной на мат или коврик. Не отрывая ступни от пола, согните ноги в коленях.[21]
- При этом можно скрестить руки на груди, либо занести их за шею или голову. Попытайтесь приподнять плечи вверх, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Продержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на спину и повторите упражнение.
13
Попробуйте упражнения с отягощением. Используйте для этого эспандеры или силовые тренажеры. К данным упражнениям следует приступать лишь после того, как вы успешно освоите упражнения с собственным весом, приведенные выше. Постарайтесь также выяснить, какие упражнения с отягощением помогают укрепить необходимую вам группу мышц.[22]
[23]
- Жим лежа можно выполнять с эспандерами. Лежа спиной на скамье, вытягивайте перед собой эспандеры, как бы поднимая вверх гантели.
- Начните с более легких эспандеров. Почувствовав, что упражнение дается вам довольно легко, смените эспандер на более тяжелый. Таким образом вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.
14
Включите в свои тренировки аэробные упражнения. Дополните перечисленные выше упражнения аэробными, которые также помогают укрепить атрофированные мышцы. Постарайтесь совершать регулярные пешие прогулки и другие кардиоупражнения.[24]
[25]
- Начните с 10-15-минутной ежедневной пешей прогулки. Постепенно увеличивая скорость, доведите продолжительность прогулки до 30 минут, после чего можно перейти к ежедневным пробежкам трусцой.
15
Не забывайте растягивать мышцы. После каждого занятия проводите растяжку мышц для того, чтобы увеличить их диапазон движения. Посвящайте растяжке мышц 5-10 минут после каждой тренировки. Можно проводить растяжку мышц и отдельно от тренировок.[26]
- Старайтесь растягивать все основные группы мышц, уделяя каждой по 15-30 секунд.
- Начните с растяжки спины и верхней части тела. Затем перейдите к мышцам шеи, предплечий, запястий и трицепсов. Не забывайте о мышцах груди, живота и ягодиц. После этого займитесь мышцами бедер, лодыжек и ступней.
16
Освойте несколько специальных растяжек. Ниже приведены некоторые упражнения для растяжки отдельных групп мышц.[27]
[28]
- Растяжка шеи. Наклоните голову вперед и, вытянув шею, переместите ее влево, вправо, назад и снова вперед. Не перекатывайте голову по кругу, поскольку это небезопасно.
- Растяжка плеч. Положите левую руку на грудь. Возьмитесь за ее предплечье правой рукой. Потяните его до тех пор, пока не почувствуете натяжение в левом плече. Надавите на левую руку в обратном направлении, сжимая мышцы плеча. Проделайте то же самое с правой рукой.
- Растяжка трицепсов. Поднимите правую руку. Согнув ее в локте, заведите назад, дотянувшись до участка между лопатками. Положите левую руку на правый локоть и подтяните его к голове.
- Растяжка запястий. Вытяните руку вперед и слегка оттяните ладонь назад, взявшись за нее второй рукой. Повторите то же самое с ладонью второй руки.
- Растяжка коленей. Сядьте, скрестив ноги. Вытяните одну ногу перед собой и постарайтесь дотянуться до ступни, удерживая ее несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой.
- Растяжка поясницы. Лягте на спину. Согнув одну ногу в колене, поднимите ее к груди. Повторите упражнение со второй ногой.
- Растяжка ног. Лягте на спину и вытяните обе ноги вверх. Положив руки на обратную сторону бедер, подтяните ноги к лицу.

Укрепление атрофированных мышц с помощью диеты и изменений в образе жизни

1
Употребляйте достаточное количество белка. Белок необходим для роста мышц. Ниже приведены нормы потребления белка в зависимости от пола и возраста.[29]
[30]
- Взрослым мужчинам следует употреблять около 56 граммов белка ежедневно.
- Взрослым женщинам необходимо примерно 46 граммов белка ежедневно.
- Беременным или кормящим грудью женщинам следует употреблять не менее 71 грамма белка ежедневно.
- Мальчикам-подросткам необходимо не менее 52 граммов белка ежедневно.
- Девочкам-подросткам необходимо не менее 46 граммов белка ежедневно.
- Много белка содержится в такой пище, как грудка индейки, рыба, сыр, свиная вырезка, тофу, нежирная говядина, фасоль, яйца, йогурт, молочные продукты и орехи.
- Возможно, диетолог или персональный тренер порекомендуют вам другую норму, исходя из вашего состояния, веса тела и уровня физической активности.
2
Увеличьте потребление углеводов. При недостатке углеводов организм может начать разрушать мышцы, что усугубит их атрофию.[31]
- Для восстановления атрофированных мышц необходимо, чтобы углеводы составляли 45-60% от общего числа потребляемых калорий.[32]
  [33]
  [34]
- Старайтесь употреблять продукты, богатые не только углеводами, но и пищевыми волокнами, и следите, чтобы в них было мало сахара. Это овощи и фрукты, продукты из цельных зерен, йогурт без добавок и молоко.
3
Употребляйте пищу, содержащую омега-3 жирные кислоты. Эти полезные вещества помогают предотвратить деградацию мышц, препятствуя воспалительным процессам.[35]
- Большое количество омега-3 жирных кислот содержится в мясе сардин и лосося, соевых бобах, семенах льна, грецких орехах, тофу, брюссельской и цветной капусте, креветках и тыкве.
- Рекомендуемая ежедневная доза омега-3 жирных кислот составляет 1-2 грамма.[36]
  [37]
4
Помните о том, что стресс вреден для мышц. Испытывая стресс, ваш организм готовится противостоять ему. Включается так называемый механизм “бей или беги”. При этом резко повышается выработка многих гормонов, в том числе гормона стресса кортизола, который при длительном воздействии на мышцы разрушает их.[38]
- Несмотря на то, что в повседневной жизни невозможно полностью избавиться от стресса, постарайтесь свести его к минимуму. Выявив причины стресса, вы сможете избежать его. Для снижения стресса вы можете попробовать такие методики, как медитация и занятия йогой. Чтобы выявить стрессогенные факторы и выбрать подходящий метод для их устранения, проконсультируйтесь с психотерапевтом, психологом или психиатром.
5
Высыпайтесь. Когда мы спим, наш организм восстанавливает и наращивает мышцы, поэтому для устранения мышечной атрофии важно высыпаться.[39]
[40]
- Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.

Предупреждения

Если вы думаете, что у вас атрофия мышц, вам следует проконсультироваться с врачом, который сможет установить точный диагноз и определить причину. Врач назначит вам соответствующее лечение и направит к физиотерапевту или диетологу, которые порекомендуют вам подходящие специальные упражнения, диету и изменения в образе жизни.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 267 452 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник