Пилатес и перелом позвоночника
Пилатес является истинным спасением для тех, кто имеет проблемы со спиной или прошел через операционное вмешательство и хочет поскорее восстановить прежнюю функциональность позвоночника.
Его главнейшим достоинством является то, что он не имеет возрастных противопоказаний или ограничений.
Все упражнения рассчитаны на людей всех возрастных категорий.
Все они предельно просты, но в то же время очень эффективны, помогают укрепить мышечную ткань всего организма.
Возможность получения травмы во время их выполнения сведена к минимуму.
Что такое пилатес
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку всей мышечной ткани, а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.
Он основывается на 5 главных принципах:
- Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней, расслабляя остальную мускулатуру.
- Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений. Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом. Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки, а также болезненных ощущений, которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.
- Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса, которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.
- Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно, при регулярных тренировках вы наберетесь опыта, и все движения будут выполняться «автоматически».
- Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться, будто «отпуская с души груз».
Видео: “Что такое пилатес?”
Польза пилатеса для позвоночника и спины
Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет, в том числе и на ту мускулатуру, что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой, укрепляет мышцы, способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.
Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки, что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины. Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.
Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным, предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.
Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание. Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.
Показания к занятию пилатесом
Указанный вид физических упражнений рекомендуют как отличную реабилитацию тем, кто перенес травмы: растяжения мышц или связок, переломы костей. Пилатес помогает вернуть сместившиеся позвонки в правильное местоположение и избавиться от защемлений спинномозговых нервов. Регулярные занятия являются хорошей профилактикой возникновения болей в спине.
Обратите внимание! После полученных травм (растяжения или переломы) прибегать к занятиям пилатесом необходимо лишь после полноценного заживления поврежденной мягкой или костной ткани, или же после полного сращивания сломанных костей. В противном случае можно нанести себе только вред.
Пилатесом рекомендуется заниматься:
- при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
- при наличии проблем со здоровьем суставов;
- при избыточном весе, провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
- при варикозном расширении вен;
- в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
- при малоподвижном образе жизни;
- тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками, вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
- мамам в послеродовой период с целью восстановления;
- при наличии межпозвоночных грыж.
Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях:
- При наличии недавно полученных, не заживших травм.
- При наличии любых опухолей в организме.
- Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
- Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например, радикулита).
- При повышенной температуре тела.
- Если существует риск кровотечения (например, недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).
Техника выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег на месте (достаточно 5 минут) и 10-15 приседаний. После разогрева можно приступать к тренировке.
Укрепить позвоночный столб и мышечный корсет, поддерживающий его, поможет следующий комплекс:
- сидя на полу сведите ноги вместе, спину выпрямите, плечи должны быть расслаблены. Обе руки выпрямите перед собой. Сидя сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, тяните руки вперед и старайтесь тянуть позвоночник, наклоняясь прямо к носочкам стоп. Затем плавно возвращайтесь в начальную позицию, осуществляя вдох. Сделать не менее 5 подходов;
- лягте на пол и приподнимите вверх голову, а также плечи, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Плечи старайтесь держать расправленными, не зажимайтесь. В таком положении притяните к грудной клетке сначала одну ногу согнутую в колене, при этом вторая должна находиться под углом 45 градусов относительно пола. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте те же действия, но уже сменив ногу на другую. Каждый раз, когда согнутая в колене нога приближается к грудной клетке, осуществляйте глубокие вдохи и выдохи, при этом максимально втянув живот в себя;
- в позиции лежа на полу, на животе, вытяните обе руки прямо перед собой. Осуществляя глубокий вдох, максимально напрягая мышцы пресса и втягивая в себя живот, при этом одновременно поднимайте вверх под углом 45 градусов правую ногу и левую руку. Затем, на выдохе, вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с параллельной рукой и ногой. Выполните по 10 подходов на каждую пару конечностей;
- лягте на пол животом вниз. Обе верхние конечности расположите по обеим сторонам вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресса и спины. На дохе осуществляйте подъемы верхней части корпуса вверх на столько, на сколько это возможно. При этом лопатки сводите вместе. Руками помогать себе нельзя, упражнение должно осуществляться лишь с помощью силы мышц спины и пресса. В верхней точке при подъеме необходимо задержаться хотя бы на пару секунд, а затем возвращаться в начальную позицию. Постарайтесь сделать хотя бы 10-15 подходов;
- лежа на спине расположите обе руки по обеим сторонам тела. Ноги сомкните вместе. Опираясь на руки, поднимайте нижнюю часть тела и нижнюю часть спины вверх так, чтобы стоять практически на лопатках. Подъем нужно осуществлять плавно, делая при этом глубокий вдох. На выдохе так же медленно нужно вернуться в начальную позицию;
- лежа на спине, обе нижние конечности согните в коленных суставах. Максимально постарайтесь втянуть живот. Плавно выдыхая, медленно поднимайте таз вверх. На вдохе опускайтесь вниз, в исходное положение, стараясь прочувствовать момент, когда на полу опускается каждый из позвонков, составляющих позвоночник.
Видео: “Комплекс упражнений из пилатеса для спины и позвоночника”
Заключение
Перед началом тренировок важную роль играет разогрев мышц. Если приступить к выполнению тренировок без него – это может грозить не только возникновением болей в мышцах на следующий день, но и повреждением мышц.
Для занятий пилатесом рекомендуется подбирать легкую одежду из натуральных материалов, которая не будет ограничивать движение. Упражнения могут выполняться с дополнительным инвентарем, например, с мячами. Во время выполнения комплекса всегда нужно контролировать положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, не закидывайте ее назад.
Правильное дыхание – главный залог успешной тренировки. Дышать нужно глубоко, стараясь при этом пропускать воздух через нижние легочные отделы. При выполнении упражнений нужно не забывать напрягать мускулатуру пресса.
Приступать к тренировкам можно лишь при полной расслабленности, избавившись от плохого настроения и одолевающих мыслей. Если после тренировок возникли или усилились болезненные ощущения в спине – это повод незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту.
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Пилатес является методикой гимнастических упражнений в целях восстановления пациентов после сложных повреждений (она популярна у спортсменов и у людей, ведущих размеренный образ жизни). Распространенность пилатеса обусловлена тем, что даже при незначительных нагрузках на мышцы, возможно устранить большое количество трудностей с позвоночным столбом, тазобедренным участком и опорно-двигательной системой. Пилатес дает возможность реабилитироваться после сложных патологий, а также на постоперационном этапе.
Показания
Данная разновидность физических тренингов рекомендуется в качестве реабилитации для тех, кто перенес повреждения: мышечные растяжения, костные переломы. Пилатес для спины дает возможность вернуть смещенные позвонки в надлежащее положение и устранить ущемления нервных окончаний спинного мозга. Постоянные занятия станут действенной профилактикой появления болезненных ощущений в области спины.
После полученного повреждения (растяжение либо перелом) проводить занятия пилатеса требуется только после полного восстановления пораженной мягкой либо костной ткани, после окончательного сращения поломанных костей. Иначе возникает риск нанесения вреда собственному здоровью.
Пилатес рекомендован при:
- остеохондрозе и прочих патологиях позвоночного столба;
- проблемах со здоровьем суставов;
- чрезмерной массе тела, которая провоцирует сложности в работе опорно-двигательной системы;
- варикозе;
- в зрелом возрасте в целях предотвращения скованной подвижности в результате изменений возрастного характера;
- пассивном образе жизни;
- тем, кто занимается спортом, но до этого не имел подобных нагрузок, в результате чего тело к ним не готово;
- женщинам после родов в восстановительных целях;
- грыжах между позвонками.
Пилатес при сколиозе и других патологиях опорно-двигательной системы помогает укрепить позвоночник.
Польза пилатеса
Польза данных упражнений подтверждается специалистами, подобная техника поможет при разного рода сложностях в позвоночном столбе, искривлении, остеохондрозе, грыжах и прочих расстройствах. Уникальность метода состоит в том, что в процессе занятий идет проработка мышц, не задействованных в каждодневной жизни.
В данной ситуации важна не прикладываемая сила в упражнениях, а сосредоточенность на собственных мышцах. Во время тренировки улучшится общий кровоток в организме, повысится мышечный тонус, высвободятся защемленные нервы. Пилатес для позвоночника безопасен, так как:
- Большую часть тренингов выполняют в лежачем либо сидячем положении, что исключает нагрузки на позвоночный столб.
- Техника нацелена на проработку мышц позвоночного столба, а сильная мускулатура препятствует увеличению нагрузки на позвонки и хрящи.
- Благодаря подобной технике происходит выработка правильной осанки, а следовательно, нагрузки равномерно распределятся на позвоночный столб. Подобное не даст ему искривиться в одну из сторон, предупреждая сколиоз.
- Посредством пилатеса возможно избавиться от чрезмерной массы тела, что также положительно воздействует на позвоночный столб.
- Тренинг нацелен на высвобождение спазмирования мышц, возникающего ввиду недостаточной подвижности и при разного рода патологических процессах.
- Надлежащее осуществление упражнений приведет в норму кровоснабжение в позвоночных мышцах и межпозвоночных дисках.
Пилатес практически не обладает противопоказаниями, даже при сложных нарушениях в спине. В определенной ситуации тренинг корректируется либо отменяется.
Принципы
Пилатес для позвоночника нацелен на осторожное растягивание и укрепление мускулатуры без ударной нагрузки. Принципы метода построены таким образом, что в процессе занятий травматизм исключается (невозможно потянуть мышцу либо сухожилие, получить вывих верхней либо нижней конечности). Пилатес является комплексом упражнений, которые базируются на следующих принципах:
- Релаксация. Перед тем, как начинать выполнять упражнения, требуется избавиться от накопившегося за сутки стресса, от ненужных мыслей, успокоиться.
- Концентрация. Основной принцип, смысл которого состоит в сосредоточении мыслей на конкретных мышцах. Чем больше концентрация, тем действеннее проводится тренинг.
- Выравнивание. Подготовительный принцип, гласящий, что каждое сочленение должно быть на месте, а наименьшее смещение способно спровоцировать повреждение.
- Дыхание. Имеет ключевое значение в процессе выполнения упражнений. Крайне важно научиться правильному дыханию. Весь поступающий при тренировке воздух задерживается в нижней части каждого из легких, что помогает улучшить кровоток и насытить кровь кислородом. Кроме того, оно помогает предупредить возникновение отдышки, неприятных ощущений, зачастую формирующихся в подреберье при тренировках.
- Центрирование. Основополагающий принцип, говорящий, что надлежащее осуществление тренинга допустимо лишь при стабилизации поперечной мышцы живота, так как непосредственно пресс дает возможность поддерживать позвоночный столб.
- Координация. Привыкание к контролю движений по прошествии времени ведет к тому, что тренинг будет повторяться с высокой точностью.
Тренинг рассчитан на любые категории:
- По половой принадлежности.
- Возрастные показатели.
- С разнообразными патологическими процессами.
- С различными формами заболеваний позвоночного столба.
Перед началом проведения рассматриваемых упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.
Правила и советы
Методика пилатес предполагает 3 разновидности упражнений:
- на полу;
- применяя специнвентарь;
- применяя тренажеры.
Общим правилом для всех тренингов является аккуратные движения без пауз. Каждое из них постепенно переходит в другое, в этот момент мышцы разогреются, вытянутся, станут эластичнее. Специалисты советуют:
- подбирать для упражнений легкую одежду, которая не сковывает тело;
- не надевается обувь, поскольку контактирование голых стоп с полом улучшает кровообращение и активизирует точки, которые отвечают за функцию внутренних органов;
- в процессе осуществления тренинга не запрокидывать голову, а удерживать ее на уровне корпуса;
- до того, как начать выполнять упражнения, требуется научиться правильному дыханию, напрягая нижнюю часть живота и наполняя легкие воздухом;
- в процессе занятий требуется все время вытягивать позвоночный столб, повышая расстояние меж позвонковых дисков.
Подбор упражнений
Пилатес при остеохондрозе ежедневно укрепляет позвоночник и выступает профилактическим средством различных патологий костей и мышц. Осуществляя каждый день несложные упражнения, предотвращается появление опасных патологий и устраняются болезни различного происхождения внутри организма.
Подбор оптимальных упражнений осуществляется врачом либо самостоятельно – с учетом того:
- Какой из отделов позвоночного столба тревожит.
- Какова выраженность дискомфорта.
- Какие возрастные показатели пациента.
- Какие патологии хронического характера у него присутствуют.
Отталкиваясь от собственного физического самочувствия, определяют характер тренинга на те либо иные мышцы, тренировка которых дает возможность действенно бороться с присутствующими заболеваниями либо неприятными ощущениями в позвоночном столбе и спине.
В процессе выбора упражнений необходимо, чтобы задействовались те мышцы, помогающие устранить болезненные ощущения в позвоночнике.
Для шеи
У большинства, длительное время находящихся за компьютером, запускаются компенсационные механизмы. В плече чувствуются интенсивные боли. Комплекс эффективных упражнений:
- Нужно стать ровно. Руки кладутся на плечи. Сильно вытягивается шея вверх. Руки давят на плечи. Делается вдох, нужно посчитать до 15, затем выдох, мышцы расслабляются.
- Спина прямая. Перекатывается голова в различные стороны. Далее назад и перед собой. Вначале делается вдох, а затем выдох.
- Ноги ставятся шире плеч. Спина ровная. Выполняется наклон головой в различные стороны как можно скорее.
Проводя тренинги, важно концентрировать свое внимание на их проведении. Необходимо помнить о правильном дыхании и плавных движениях. Мышцы должны включаться в работу. Следует представить, как пуп притянулся к пояснице, удерживая брюшные мышцы.
Для грудного отдела
Тренинг для грудной клетки:
- Упражнение выполняют находясь на стуле с прямой спиной, ягодицы прижимают к сиденью. Расправляют руки по сторонам. Во время вдоха начинают качаться из одной стороны в другую, удерживая руки параллельно поверхности пола. Нужно задержаться на несколько секунд в одной стороне и неспешно начинать движение в другую.
- Находясь на полу сводятся нижние конечности вместе, спина выпрямляется, плечи расслабляются. Обе руки выпрямляются вперед. Делается глубокий вдох, а после, на выдохе, тянутся руки перед собой и вытягивается позвоночник, сделав наклон к носкам ступней. Потому нужно постепенно вернуться в начальное положение, осуществив вдох. Делаются по меньшей мере 5 подходов.
Для поясничного отдела
Трудности с поясницей могут произойти, ввиду отсутствия надлежащей активности. Возникновение дискомфорта в поясничном отделе станет проявлением того, что требуется сделать акцент на собственном здоровье. Действенные упражнения:
- Сидя на полу. Ноги раздвигаются по сторонам. Тянутся руки перед собой. В это же время ступни поворачиваются друг к другу под прямым углом. Делается вдох, округляется позвоночный столб, вытягиваются руки вперед, вновь делают выдох. Разгибание позвоночника должно начаться с поясницы до шеи.
- Нужно сесть на пол, начать по очереди тянуть к груди нижние конечности. В это время одна нога сгибается, а другая вытягивается вдоль пола.
- Лежа на ковре, делаются маховые движения руками, как во время плавания. В этот момент нижние конечности отрываются от поверхности пола.
- Лежа на спине, сгибаются конечности в колене. Делается выдох, напрягается пресс. Шейные мышцы расслабляют. Неспешно поднимается ягодица кверху. На наибольшей высоте таза делают глубокий вдох, а на выдохе позвоночник опускается на пол.
Подобные тренинги возможно совмещать с общим комплексом занятий. Проводится аппликация баз напряжения и переутомления. Если возникнет желание, возможно увеличить число повторений и длительность упражнений.
Для лечения грыжи
Грыжа требуется дифференциального обследования и комплексной терапии. Когда специалист назначит гимнастические упражнения, то зачастую это пилатес, поскольку он исключит чрезмерное мышечное напряжение. Кроме того, его делают в спокойном состоянии и с учетом самочувствия больного. Оптимально начальные занятия осуществлять с инструктором, определяющим степень нагрузок и отслеживающим состояние в течение проведения всего комплекса.
Во время грыжи разного рода физические занятия рекомендовано начинать с разминки, состоящей из пилатес-упражнений для спины:
- Стать ровно – дышать, поднимая руки.
- Вращательные движения головой по сторонам.
- Круговые движения плечами и кистями.
- Стать на носки, потом на пятки.
Подобная разминка даст возможность начать непосредственную гимнастику, способствующую скорейшему и действенному устранению межпозвонковой грыжи.
Пилатес при грыже предполагает проведение следующих упражнений:
- На четвереньках — проводятся вращательные движения тазом.
- Прогибается и выгибается спина.
- По очереди отводятся по сторонам нижние конечности (согнутые в коленях и прямые).
- На животе — поднимаются конечности под углом 30 градусов и задерживаются в подобной позиции на несколько секунд.
- Тянутся верхние и нижние конечности под наклоном 20 градусов максимально длительное время.
- На спине — велосипед — вращательные движения нижними конечностями, имитируя езду.
Подход к занятиям во время грыжи должен быть особо осторожным и только под наблюдением инструктора либо специалиста. Лишь после клинической диагностики (УЗИ, КТ, МРТ) врач определяет, необходима ли пациенту нагрузка и отсутствуют ли противопоказания. Начальный тренинг проходит недолго с небольшим количеством упражнений. При положительных изменениях количество тренингов и длительность их осуществления увеличиваются.
Упражнения с инвентарем
Подобные комплексы иногда носят название методов для совершенной осанки. В некоторых случаях они дополняются элементами для развития грудной клетки либо мышц рук, прочих частей тела. Чтобы выполнить упражнения, требуется воспользоваться дополнительным инвентарем:
- Гантели. Нужно стать прямо, в руки берутся нетяжелые гантели. Поднимаются конечности под прямым углом в одно и то же время либо по очереди, далее тренинг усложняется небольшими наклонами вперед.
- Эластичная лента. Лежа на боку, закрепляется лента на бедре, чтобы стопа находилась на ней. По очереди вытягивается конечность, превозмогая сопротивление ленты.
- Мяч. Нужно лечь на специальный мяч и осуществлять умеренные движения по сторонам. Тренинг на мяче возможно производить и в сидячей позиции, подняв кверху руки и производя действия, которые напоминают потягивание.
Противопоказания
Для осуществления подобных упражнения для позвоночного столба противопоказания отсутствуют, однако существуют требования, невыполнение которых становится преградой к занятиям:
- Если присутствуют недавно полученные, не зажившие повреждения.
- Когда отмечаются различные новообразования внутри организма.
- При острых респираторных либо простудных болезнях.
- В процессе обострения патологий позвоночника (к примеру, радикулит).
- При наличии повышенных температурных показателей.
- Когда возникает вероятность кровотечения (к примеру, не полностью зажившее повреждение либо недавняя операция).
Каждый тренинг выполняется при соответствующей мысленной концентрации, вдумчиво и поэтапно. В обязательном порядке движения должны быть плавными, контролируя дыхание. Нужно без промедлений прекратить занятия, когда одно из упражнений провоцирует болезненный дискомфорт. По завершении требуется узнать рекомендации инструктора либо врача.
Пилатес является комплексом упражнений, предназначенный для любого человека. Тут отсутствуют ограничения по возрасту либо диагнозу. Здоровье организма и его функциональность зачастую зависит от состояния и выносливости позвоночного столба и мышц. Когда начать занятия пилатесом, болезненные ощущения могут исчезнуть уже по прошествии недели. При более сложных заболеваниях (радикулит, остеохондроз, грыжа) потребуется более длительный период времени. Если не бросать тренировки, эффект обязательно появится и дискомфорт в спине и шейном отделе полностью исчезнет.
Источник