Упражнения для плеча после ушиба

Поделиться с друзьями

Упражнения для плеча после операции или серьезной травмы (перелома плеча, вывиха и т.д) направлены на восстановление подвижности сустава и укрепление ослабшей мускулатуры.

В ранний период реабилитации целесообразно использовать аппарат механотерапии, который поднимает, опускает и вращает плечо в разных направлениях и обеспечивает физиологически правильный режим восстановления мягких тканей. Это, в свою очередь, уменьшает риск развития контрактур и восстанавливает амплитуду движений. Подробней об аппарате механотерапии для плеча Артромот С3 (Artromot S3)

Укрепление мягких тканей плеча рекомендуется проводить, изолируя каждую мускульную группу и выборочно тренируя этот мускул. Подлопаточная мышца является передним стабилизатором ротаторной манжеты и отвечает за внутренний поворот плеча. Лучше всего тренировать ее, держа согнутую на 90 градусов руку и прижимая плечо телу, предплечье и кисть расположены перпендикулярно к телу. Упражнение заключается в приведении руки внутрь к своему телу до момента прикосновения, далее отведении предплечья обратно.

Упражнение может выполняться лежа на спине, с локтем согнутым на 90 градусов. Поднимайте вес (1-2 кг), пока рука не укажет в потолок и затем медленно опустите до момента, когда пальцы дотронутся пола. Медленно поднимите вес так, чтобы рука оказалась над головой. Остановитесь, если почувствуете боль на любом этапе движения, так как ротаторная манжета находится в этой позиции в максимальном напряжении.

Изометрические упражнения для плеча на внешнее вращение

Внешняя ротация в положении стоя: Встаньте лицом к дверному проему, согните руку на 90 градусов, упритесь внешней стороной кисти в дверной косяк. Старайтесь давить рукой наружу. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

2.Внешняя ротация в положении лежа: исходное положение – лежа на боку здоровой руки, травмированная рука лежит сверху и согнута на 90 градусов. Прижимая локоть к телу, поднимайте предплечье вверх к потолку и задержите на 2 секунды. Медленно опустите руку. Сделайте 2 подхода по 15 раз. При отсутствии болезненных ощущений можно взять утяжелители.

Изометрические упражнения на внутреннее вращение

3. Позиция такая же, как и в упражнении №1, но ладонь давит на дверной косяк по направлению внутрь. Задержите на 5 секунд, сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения с палкой:

4. Упражнение для плеча после операции или травмы на сгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз. Потяните руки, поднимая их вверх над головой, держите руки выпрямленными. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

5. Упражнение для плеча на разгибание: встаньте прямо и держите палку в обеих руках ладонями вниз за спиной. Поднимите руки за спиной в направлении от спины. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.

6. Упражнение на отведение и приведение плеча: в положении стоя держите палку обеими руками, ладонями от себя. Держите палку напротив бедер. Давите здоровой (нетравмированной) рукой от себя в сторону и вверх – высоко насколько это возможно. Выпрямите руки, задержите на 5 секунд. Повторите 10 раз.

7. Упражнение на отведение плеча в положении лежа: лягте на спину и возьмите палку в обе руки, ладонями вверх. Ваши предплечья должны находиться на полу с локтями, согнутыми на 90 градусов. Используйте здоровую руку для давления на оперированную руку в сторону от тела. Удерживайте локоть травмированной руки близко к себе, пока давите на нее. Продолжайте давление в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Упражнения для плеча на внешнее вращение с сопротивлением (с эспандером):

8.Упражнение на внешнюю ротацию: станьте боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Привяжите эспандер одним концом таким образом, чтобы он проходил на уровне талии. Держите другой конец травмированной рукой. Держите травмированную руку поперек живота. Удерживая локоть у тела, вращайте рукой наружу от талии. Медленно верните руку в начальное положение. Проверьте: локоть должен быть согнутым на 90 градусов, а предплечье находиться параллельно к полу. Повторите 10 раз, сделайте 2 подхода.

9. Упражнение на внутреннюю ротацию: исходное положение – боком к дверному проему так, чтобы травмированная рука находилась дальше от двери. Закрепите эспандер одним концом к чему-нибудь устойчивому и расположите эспандер на уровне талии. Держите другой конец эспандера за рукоять, согните локоть на 90 градусов. Сохраняйте локоть прижатым к телу и вращайте предплечьем от тела, а затем обратно до стартовой позиции. Важно, чтобы предплечье находилось параллельно полу. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

10. Поднятие рук: встаньте с руками, опущенными вдоль тела, локти выпрямлены. Медленно поднимите руки до уровня глаз. Когда руки будут подняты – разведите их в стороны таким образом, чтобы они были под углом примерно на 30 градусов к телу. Направьте большие пальцы к потолку. Задержите на 2 секунды, медленно опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 15 раз. По мере укрепления мышц начинайте делать упражнения с легким весом и увеличивайте его, когда выполнение упражнения будет становиться слишком легким.

11. Горизонтальное отведение: лягте на живот ближе к краю кровати таким образом, чтобы травмированная рука свисала вниз через край. Поднимайте руку наружу и в сторону, большой палец при этом указывает в потолок. Поднимайте до того момента, пока рука не будет параллельной полу. Задержите на 2 секунды и медленно опустите. Начинайте подъемы без веса, по мере прогресса добавляете утяжелители. Делайте по 2 подхода по 15 раз.

12. Отжимания: начните из исходного положения, при котором руки и колени на полу. Сохраняйте руки на ширине плеч и поднимайте ноги с пола. Выгните вверх спину насколько это возможно и округлите плечи. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Источник

Разрыв связок плеча – травма, после лечения которой следует длительный реабилитационный период. Для восстановления подвижности конечности применяется комплексный подход. Помимо физиотерапевтических процедур и приема лекарственных средств, ключевое место отводится лечебной физкультуре. От правильности и регулярности выполнения комплекса зависит не только скорость восстановления, но и дальнейшее функционирование поврежденного плеча.

фото 1 – лечебная гимнастика при разрыве связок плеча

Необходимость физической реабилитации

Чтобы вернуть плечу полноценное функционирование после разрыва связок, необходимо выполнять индивидуально подобранные упражнения. ЛФК обеспечивает:

ускорение процесса выздоровления;
купирование болезненных ощущений, дискомфорта, чувства скованности в руке;
нормализацию и улучшение кровообращения, за счет чего мягкие ткани будут получать достаточное количество питательных веществ и кислорода;
постепенное уменьшение выраженности отеков;
возвращение мышцам упругости и стабильности;
укрепление суставных частей.

Занятия лечебной физкультурой – единственный способ предупредить появление дегенеративных процессов в плече после его повреждения и повторного разрыва связок.

Особенности проведения

Первые занятия ЛФК осуществляются только под присмотром врача-реабилитолога в Центре спортивной травматологии и восстановительной медицины. Крайне важно все движения выполнять корректно и осторожно. В противном случае не только невозможно достигнуть положительного результата, но и можно нанести серьезный урон суставу.

Проведение лечебной гимнастики после травматического повреждения связок базируется на следующих правилах:

Корректная организация и систематизация выполняемого комплекса.
Регулярность тренировок. Это очень важный аспект в реабилитационной программе, без соблюдения которого хорошего результата не будет.
Правильно подобранная техника. Все упражнения делаются в стоячем положении. Но если разрыв лечился путем хирургического вмешательства, либо пациент испытывает слабость от продолжительного стояния, гимнастику рекомендуется выполнять сидя.
Тщательное соблюдение техники безопасности и мер предосторожности. Любое неосторожное или резкое отведение руки может привести к тому, что сустав будет вновь поврежден. Если тяжело работать самостоятельно, можно в первое время попросить кого-то из близких, чтобы они подстраховывали и помогали.
Индивидуальный выбор комплекса. ЛФК разрабатывается строго в индивидуальном порядке для каждого пациента. Врач оценивает степень тяжести и особенности клинического случая, возраст пациента и многие другие факторы, оказывающие влияние на скорость восстановления суставно-связочных элементов.
Исключение интенсивных нагрузок, чрезмерной активности и переутомления.
Запрещено заниматься при выраженном болевом синдроме и сильном дискомфорте. Если человек начал испытывать боль во время тренировки, ее необходимо незамедлительно прекратить.
В течение занятий у пациента должно быть спокойное и ровное эмоциональное состояние. Запрещено нервничать, спешить, суетиться.
Интенсивность нагрузки и сложность движений увеличивается постепенно.

Пациенту следует запастить терпением. Реабилитация после такой травмы, как разорванные ткани плечевых связок, как и после вывиха плеча или ключицы (о чем можно прочитать здесь) – это длительный процесс, поэтому не стоит ожидать стремительного восстановления и спешить переходить к более сложным тренировочным комплексам.

Период, когда можно начинать занятия, зависит от характера травмы. При отсутствии осложнений первые пассивные движения можно начинать делать уже через 2 дня. Если были незначительные осложнения, к физической реабилитации приступают не ранее, чем через 4 дня.

В случае, когда разрыв был полным, пациенту потребуется наложить иммобилизующую повязку. В данной ситуации длительность ношения фиксирующего устройства и начало тренировок определяется только врачом Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины.

Комплекс упражнений для восстановления

Приступать сразу к интенсивным нагрузкам нельзя. Первые занятия должны быть пассивными. При отсутствии боли через неделю можно начинать выполнение упражнений с большей амплитудой. Этапы лечебной физкультуры после травмы:

Первый или начальный. Начинается через несколько дней после повреждения руки либо позже, если для восстановления целостности разорванных тканей требовалось проведение хирургического вмешательства. Начальные занятия направлены на активизацию мышечного корсета конечности. Длительность первого этапа зависит от вида травмы и общего состояния пострадавшего. В среднем он длится от 1 до 3 недель.
Второй этап предусматривает выполнение в меру интенсивных движений, подразумевающих оказание умеренной нагрузки на поврежденный сустав. Длительность этапа – от 1 до 2 месяцев.
Завершающий комплекс программы – это активные тренировки с минимальными ограничениями амплитуды движений.

При отсутствии осложнений, правильности и регулярности всех занятий на полное восстановление уйдет примерно 1 месяц.

Начальный курс

Приступать к программе реабилитации можно через несколько дней после частичного разрыва, если не было сопутствующих осложнений. В случае полного повреждения или при наличии осложнений ЛФК может быть отложена на 1-3 недели. Начальный комплекс занятий – это пассивные упражнения:

Сгибательные движения пальцами кистей. Делаются таким образом, чтобы в предплечье чувствовалось сильное мышечное напряжение. Количество – 20 раз. После этого осуществляются круговые движения кистями – до 30 поворотов.
Сгибание и разгибание локтя поврежденной конечности. Проделывать их рекомендуется с поддержкой здоровой рукой. В среднем сделать нужно по 15-20 раз. Если появился болезненный симптом, нужно сделать паузу.
Сжимание кистью твердых предметов. Сжимать предмет следует до тех пор, пока в предплечье не начнет появляться ощущение усталости. Общее количество повторов – не менее 15 раз.

Комплекс предназначен для обеих рук.

Второй этап реабилитационного комплекса

Через несколько дней или неделю (при наличии положительного результата от первого этапа и только с разрешения врача) можно начинать более интенсивные тренировки с нагрузкой на сустав:

Встать прямо. Стопы должны быть параллельно плечам. Спина прямая. Из исходного положения поднять обе руки немного вверх, чтобы они находились напротив грудной клетки. Замереть на несколько секунд в этом положении, медленно согнуть локти. Без напряжения мышц разогнуть сначала левую конечность, плавно отвести ее в сторону. Делая это движение, стараться держать руки на одном уровне, не опуская их. К исходной позиции нужно возвращаться медленно. Между каждым подходом обязательно делается пауза.
Исходная поза – стоя прямо, ноги расставлены на одной линии с плечами. Руки опущены. Из начальной позиции делать круговые движения конечностями небольшой амплитуды. Темп – медленный. Подходы – 20 раз по часовой стрелке и столько же в противоположную сторону.
Начальное положение тела такое же, как и в предыдущих случаях. Для упражнения понадобится плотное полотенце, преимущественно махровое. Оно скручивается, концы зажимаются в обеих кистях. Руки поднять вверх, полностью выпрямить. Медленно отвести назад, замереть на несколько секунд, почувствовать напряжение. Количество – не менее 15 раз.
Встать прямо. Левой рукой взяться за плечо другой конечности. Правой кистью аккуратно надавливать на противоположный локоть и постараться как можно дальше отвести его назад. Поменять местами, повторить. Сделать по 20 раз для каждой стороны.
Понадобится стул. Нужно встать лицом к спинке, стопы расставить на ширине плеч. Обе конечности (должны быть прямыми) поставить на спинку. Постараться опуститься как можно ниже, чтобы прочувствовать напряжение в плечевом поясе. Замереть внизу на 2-3 секунды. Медленно вернуться в начальное положение. Повторить до 20 раз, между каждым подходом сделать перерыв.
Исходная позиция – сидя на стуле, кисти положить на колени. 10 раз поднять руки вверх. После этого согнуть локти и развести конечности по сторонам. Выполнять упражнение до тех пор, пока не появится легкое ощущение усталости.

Проводя этот комплекс, нужно оценивать свое общее состояние. Нельзя путать небольшую усталость, возникающую в руках и плечах, и боль или перенапряжение мышц. От переутомления после тренировки может возникнуть продолжительное чувство дискомфорта.

ЛФК с утяжелением

Спешить с усилением нагрузки и размаха рук нельзя. Важно следовать всем этапам реабилитационной программы, чтобы не навредить только что восстановленным связкам. Когда второй этап будет окончен, разрешено начинать более тяжелый комплекс, выполняемый с гимнастическими снарядами – палками и мячами. На первых порах сразу использовать в качестве утяжелителей гантели и штанги нельзя. Рекомендованные тренировки:

В предыдущем комплексе есть упражнение с полотенцем. Аналогично выполняется и это с отведением рук назад, но только вместо полотенца берется гимнастическая палка.
Запрокидывание мяча за голову. Необходимо взять небольшой мячик. В идеале – это специальный медицинский. Но пригодится и простая игрушка небольшого диаметра и весом около 1,5 кг. Заведя руки с мячом за голову, сделать бросок об стену, словить его после отскока. Делать в течение 1 минуты. Постепенно время увеличивать, как и расстояние между человеком и стенкой.
Кидание мячика об стену от грудной клетки. Выполняется по такому же принципу, как и предыдущее.

Когда броски мяча будут уже хорошо получаться, рекомендуется усложнять упражнение и увеличивать нагрузку. Самыми эффективными являются отжимания. Сначала отжиматься рекомендуется от стены, делая не более 2-3 подходов. Через несколько дней количество повторов увеличивается. Потом можно выполнять отжимания от пола.

Через 1-2 месяца с начала восстановительной программы можно приступать к активным физзанятиям. Можно использовать гантели и штанги, заниматься плаванием, которое является одним из самых эффективных в разработке сустава после его повреждения.

Общие рекомендации и меры предосторожности

Как бы ни хотелось быстро реабилитировать конечность после разрыва волокон и вернуться к активному образу жизни, спешить ни в коем случае нельзя. Слишком быстрое и несвоевременное оказание непомерной нагрузки на суставно-связочный аппарат приведет к повторному повреждению, которое исправить возможно будет только путем хирургического вмешательства.

Если разрыв был полным, требуется наложение фиксирующей повязки. Но даже в этот период можно и нужно заниматься восстановительной гимнастикой, заключающейся в пассивных упражнениях – сгибании и разгибании пальцев, вращении кистями. Все движения должны выполняться синхронно на обе руки. Чтобы усилить эффективность ЛФК, рекомендуется сочетать тренировки с проведением физиотерапевтических процедур.

Регулярность занятий и их систематичность – важное требование, помогающее быстрее восстановить травмированную конечность. Заниматься необходимо каждый день, уделяя тренировкам от 10 до 30 минут. Еще лучше – несколько раз в сутки посвящать время лечебной гимнастике, например, утром и вечером.

Помимо физических занятий, рекомендуется не ограничивать себя в домашних обязанностях: глажка, уборка, если есть такая возможность – работа в саду или огороде. Все эти домашние дела, выполняемые в неспешном темпе, как нельзя лучше помогают разработать поврежденные связки сустава.

Чтобы предупредить повторную травму, нужно аккуратно и технически правильно выполнять все упражнения. Помимо медикаментозного лечения, если оно было назначено врачом, рекомендуется употреблять витаминные и минеральные комплексы, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Хорошую эффективность показывают народные рецепты, например, компрессы из солевого раствора или спирта.