Профилактика переломов костей конечностей
– Реклама –
Даже если вы сами никогда ничего не ломали, у вас наверняка есть такие знакомые, и, скорее всего, большинство из них женщины. «У каждой второй женщины старше 50 лет в течение жизни происходит хотя бы один перелом костей из-за остеопороза», – говорит Этель Сайрис, доктор медицины, директор Центра лечения остеопороза Тони Стабиле Колумбийского пресвитерианского медицинского центра в Нью-Йорке. И словно этого недостаточно, следствием таких переломов кости является длительное время восстановления, опустошение сберегательного счета, инвалидность и даже преждевременная смерть. Вот как защитить свои кости, чтобы они долгое время оставались сильными и здоровыми.
1. Компенсируйте потерю костной массы
«Женщины достигают пика костной массы к 30 годам, а затем происходит так называемое ремоделирование, когда замена костной ткани происходит каждые семь лет, – говорит доктор Сайрис. – Кроме того, после менопаузы естественным образом снижается уровень эстрогена, что способствует потере кальция и общей костной массы». Для поддержания здоровья костей женщинам после менопаузы требуется 1200 мг кальция в день (при этом до менопаузы этот показатель составляет 1000 мг).
Наилучшими источниками кальция являются обезжиренные молочные продукты (йогурт, молоко, сыр), кроме того, полезны листовая зелень, сардины и обогащенные злаки и соки. Если вы считаете, что этого недостаточно, принимайте добавки кальция в количестве 500 мг, чтобы восполнить имеющийся дефицит.
Читайте также: Польза и вред молока для здоровья человека
2. Употребляйте больше витамина D
Витамин D также необходим для здоровья костей, потому что он участвует в «ремоделировании» скелета и способствует абсорбции кальция, при этом, согласно данным Национального института здоровья, более половины всех взрослых не получают его в достаточном количестве. «До 50 лет человек должен получать 600 МЕ в день. Для здоровых женщин после менопаузы этот показатель в идеале должен составлять 800 МЕ в день, но при проблемах с костями мы рекомендуем от 1000 до 2000, чтобы устранить возможность дефицита», – говорит доктор Сайрис. Организм самостоятельно вырабатывает витамин D, когда солнечный свет попадает на кожу, но также его можно получить через продукты питания и добавки. Вот некоторые хорошие источники витамина D:
- Жир из печени трески, 1 столовая ложка, 1360 МЕ
- Лосось, 3 унции, 447 МЕ
- Консервированный тунец, 3 унции, 154 МЕ
- Обезжиренное молоко с содержанием витамина D, 1 кружка, 124 МЕ
- Яйцо с желтком (в котором и содержится витамин D), 1 большое, 44 МЕ
- Йогурт, обогащенный витамином D, 6 унций, 88 МЕ
- Солнечная ванна, 15 минут на половину тела, около 20 000 МЕ в зависимости от облачности и цвета кожи
3. Сократите потребление кофеина
«Некоторые исследования установили связь между большими дозами кофе и повышенным риском перелома шейки бедра у пожилых женщин», – говорит Кери М. Ганс, сертифицированный диетолог и автор книги «Диета «Мало-помалу»». Итак, сколько кофеина слишком много? Академия питания и диетологии рекомендует употреблять не более 300 мг в день или примерно две-три чашки по 8 унций. Даже не являясь страстным любителем кофе, вы можете неосознанно получать кофеин из скрытых источников, таких как спортивные напитки, добавки и даже некоторые лекарства.
Это полезно знать: Сколько чашек можно пить в день без вреда здоровью?
4. Просто скажите «Ом»
Ежедневные занятия йогой одновременно помогут вам расслабиться и защитить костную систему. Согласно экспериментальному исследованию на тему «Гериатрическая реабилитация», пациенты, страдающие от потери костной массы, которые ежедневно занимались йогой 10 минут в течение двух лет, увеличили плотность костной ткани на бедрах и позвоночнике, при этом у пациентов в контрольной группе, которые не занимались йогой, продолжалась потеря костной массы. Кроме того, йога может улучшить вашу координацию и, следовательно, снизить риск падений и переломов! Если у вас слабые кости, избегайте силовой йоги, такой как аштанга, лучше выберите более мягкий или восстановительный стиль.
5. Позвольте себе бокал вина – но не переусердствуйте
«Алкоголь может негативно влиять на здоровье костей, и мы думаем, что это связано с его токсичностью по отношению к клеткам, формирующим кости», – говорит доктор Сайрис. Хотя бокал или два в день не повлияют на здоровье костей, чрезмерное употребление спиртного – большая проблема в Америке. По данным отчета CDC, более 38 миллионов человек выпивают в среднем четыре раза в месяц. Хотя неумеренное употребление алкоголя больше всего распространено в возрасте от 18 до 34 лет, пожилые люди от 65 лет выпивают наиболее часто. Для женщин алкоголизм означает употребление четырех или более порций.
По теме также читают: Красное вино полезно для здоровья — правда или ложь?
6. Не ломайте ноги (или руки!)
Половина переломов руки, с которыми люди поступают в пункты неотложной помощи, – это переломы проксимального отдела плеча или травмы в верхней части кости, которые часто связаны с падениями. Согласно данным исследования «Исследование и уход при артрите», наибольшее количество этих переломов наблюдается у мужчин и женщин в возрасте 45 лет и старше. По сравнению с мужчинами, у женщин такой типа переломов встречается более чем в два раза чаще, вероятно, потому что они более склонны к остеопорозу.
Снижение плотности костной ткани, которое происходит по мере старения, делает кости более подверженными перелому. Поэтому не удивительно, что к 2030 году количество людей, поступающих в пункты неотложной помощи из-за перелома руки, увеличится почти на треть, когда самым младшим представителям послевоенного поколения исполнится 65 лет. Существует много способов предотвращения переломов костей, включая соблюдение необходимых мер безопасности дома, таких как регулярная уборка, чтобы вы не зацепились за разбросанные в беспорядке предметы, и установка ночного освещения, чтобы было легче видеть после наступления темноты. «Предотвращение падений является ключевым фактором защиты от переломов. Спешка нужна, только если в ваш дом вломился грабитель, в остальных случаях не торопитесь и внимательно относитесь к окружающим – нет необходимости спешить», – говорит доктор Сайрис.
7. Будьте осторожны с лекарствами
Многие часто назначаемые препараты могут влиять на плотность костной ткани – стероиды, в частности, от ревматоидного артрита или астмы; ингибиторы протонного насоса, принимаемые для лечения болезней желудочно-кишечного тракта; СИОЗС, используемые для борьбы с депрессией и т.д. Узнайте у своего врача, могут ли какие-либо новые лекарства влиять на здоровье костей, и попросите, если необходимо, разработать план действий, направленных против истощения костной ткани.
По этой теме также читают: Когда нужно отказаться от лекарств?
8. Пройдите обследование на плотность
Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Кость и минеральный обмен», показало, что только 30% женщин старше 60 лет прошли сканирование костей. Таким образом, остальные даже не знают, подвержены ли они риску остеопороза. Если человек в возрасте 50-60 лет ломает кость при падении, это может говорить об истощении костной ткани и необходимости обследования. По словам доктора Сайрис, если у вас нет каких-либо факторов риска, например, не было переломов в прошлом, вы можете отложить обследование на плотность костной ткани до 65 лет. Все женщины, независимо от того, ломали ли они кости ранее, должны пройти обследование в возрасте 65 лет.
9. Избавьтесь от худобы
«Сильная худоба или расстройство пищевого поведения – это проблема для ваших костей, потому что вы лишаете их белка, – говорит доктор Сайрис. – Если вы постоянно сидите на диете, чтобы похудеть, вы ослабляете свои кости и подвергаете себя большому риску остеопороза». Поговорите со своим врачом, если вам сложно набрать вес, и вы подозреваете расстройство пищевого поведения.
10. Ешьте как греки
Омега-3 и мононенасыщенные жиры полезны для сердца, но могут ли они также укреплять кости? Исследователи из Афин, Греция, изучали рацион 220 греческих женщин и обнаружили, что самая большая плотность костей была у тех, кто соблюдал ключевые правила средиземноморской диеты – много рыбы и оливкового масла и минимум красного мяса.
Чтобы есть как греки, попробуйте заменить обычные жиры и масло на 8-10 чайных ложек оливкового масла в день, добавить 2 или 3 порции рыбы (по 2-3 унции каждая) в неделю и ограничить еженедельное потребление красного мяса до 1-3 унций (1 порция).
11. Бросьте курить
По словам исследователей из Королевской больницы Мельбурна в Австралии, никотин и свободные радикалы могут нанести вред клеткам, формирующим костный мозг, которые известны как остеобласты, а курение повышает риск переломов, что является еще одной весомой причиной бросить курить. Хорошая новость в том, что это никогда не поздно. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Здоровье женщин», всего один год без курения позволил женщинам после менопаузы увеличить плотность костной ткани по сравнению с теми, кто не бросил этой вредной привычки.
7 книг в помощь тем, кто пытается бросить курить.
12. Занимайтесь спортом
Упражнения полезны для уменьшения объема талии, а также помогают укрепить всю костную систему. Согласно данным исследования Американского общества исследований костей и минерального обмена, плотность костей у спортсменов (особенно у тяжелоатлетов, гимнастов и футболистов) на 13% выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Вам не обязательно быть олимпийским чемпионом, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания костной массы. «Умеренные занятия спортом, например, пауэрлифтингом или спортивной ходьбой, могут в определенной степени противодействовать возрастной потере костной ткани, но более важно, что они укрепляют мышцы и улучшают координацию. Это делает вас сильнее и снижает шансы на получение перелома при падении», – говорит доктор Сайрис. Если вы не можете ежедневно заниматься в течение 30 минут подряд, попробуйте разбить тренировку на три части по 10 минут.
Читайте также: Как спорт влияет на наше самочувствие
Источник: Prevention
Иллюстрации: Юлия Прососова
Источник
Здоровье
Переломы являются весьма распространенным явлением, характеризующимся, зачастую, весьма плачевными последствиями для пострадавшего. Переломы же, которые происходят у людей выше среднего и пожилого возрастов могут не только значительно повлиять на качество жизни человека, ухудшив его, но и представлять серьезную угрозу здоровью и жизни. Именно поэтому профилактика переломов является крайне важным и необходимым мероприятием. Однако существует ли возможность профилактики этого явления? Как предусмотреть и избежать ситуации (или, чаще всего, целой череды случайностей), которая заканчивается столь плачевно? И действительно: исключить вероятность несчастного случая в жизни каждого человека является утопической, а потому невыполнимой задачей. Однако осуществлять профилактику переломов, все же, можно, как можно и значительно увеличить степень и скорость заживления переломов. Для этого необходимо, главным образом, не забывать о мероприятиях по профилактике остеопороза (потери костной массы) – заболевания, которое является основным фактором риска, увеличивающим вероятность переломов.
Откажитесь от курения
Курильщики теряют костную массу гораздо быстрее некурящих людей. Примерно к 80-ти годам жизни у среднестатистического курящего человека плотность костного минерала на десять процентов ниже плотности костного минерала некурящего индивидуума, что выражается в двойном риске перелома позвоночника и на 50 процентов увеличивает риск перелома шейки бедра. Кроме всего прочего, переломы у курящих людей не только медленнее заживают, но и очень высока вероятность неправильного срастания костей. Отказ от курения является тем самым мероприятием, которое поможет даже заядлым курильщикам частично свести на нет пагубные последствия для костной ткани многолетнего курения.
Потребляете алкоголь в умеренных количествах
Как показали многочисленные исследования, чрезмерное потребление алкогольных напитков значительно увеличивает вероятность развития остеопороза. Одна из причин этого заключается в том отрицательном эффекте, который оказывает алкоголь на метаболические процессы (процессы обмена веществ) в организме пьющего индивидуума. В частности, злоупотребление алкоголем может привести к нарушению абсорбции организмом кальция, что, в свою очередь, крайне негативно влияет на процесс формирования костной ткани.
Поддерживайте здоровый вес тела
Наличие лишнего веса является одним из наиболее распространенных факторов риска развития остеопороза. Кроме того, лишний вес значительно увеличивает риск переломов. Именно поэтому для каждого человека крайне важно поддерживать вес своего тела в “здоровых” рамках. Это означает также, что и чрезмерная худоба является фактором риска, способствующим развитию остеопороза. Особую обеспокоенность потенциального влияния худобы на риск развития остеопороза вызывает не только ситуация, складывающаяся в развивающихся странах, где огромное количество людей попросту недоедает. Не меньшую тревогу вызывает и тенденция идеализировать чрезмерно тонкие фигуры, которая наблюдается во вполне благополучных регионах земного шара. Такой подход к данному вопросу, сопровождающийся пропагандой изнуряющих диет, значительно увеличивает риск развития такого заболевания, как анорексия, оборачивающаяся в итоге нарушениями питания. Так называемая нервно-психическая анорексия проявляется чаще всего в подростковом возрасте, то есть, в тот ранний период жизни любого человека, когда должно происходить активное приумножение массы костной ткани. Нервная анорексия является тем фактором риска, который может выражаться в недостаточной массе костной ткани, что особенно часто встречается среди девочек подросткового возраста.
Не пренебрегайте солнечными лучами!
Несмотря на тот факт, что сейчас со страниц Интернета и с экранов телевизоров поступает огромное количество информации о вреде чрезмерно долгого пребывания на солнце, полезность солнечных лучей в умеренных дозах еще никто не отменял! Специалисты советуют давать возможность вашему лицу и рукам хотя бы минут 15 в день “впитывать” солнечную энергию, так как это поможет вашему организму вырабатывать адекватное количество витамина D. Витамин D является крайне важным для человеческого тела веществом, так как способствует адекватной абсорбции кальция. В свою очередь, злоупотребление ультрафиолетом может привести к развитию такого заболевания кожи, как меланома (особенно у людей с чувствительной светлой кожей).
Правильно питайтесь
Перенасыщенная протеинами пища, как и чрезмерное потребление кофе и кофеиносодержащих напитков, приводит к недостатку кальция в организме человека. Клетчатка и оксалат (соль и эфир щавелевой кислоты), которые содержатся в шпинате, свекле, сельдерее, зеленых овощах, ягодах, орехах, чае и какао, а также богатая цинком пища (к примеру, устрицы и красное мясо) способствуют адекватной абсорбции кальция организмом. Эстроген растительного происхождения, который содержится в сое, помогает поддерживать плотность костной ткани на должном уровне, снижая таким образом риск переломов. Подобная тенденция особенно ярко проявляется у женщин постклимактерического возраста в первые десять лет после наступления менопаузы.
Занимайтесь спортом
Никто не призывает вас к тому, чтобы просиживать в спортзале часами, или стремиться к мировым рекордам! Однако определенные типы физических упражнений, характеризующиеся соответствующей нагрузкой, в той или иной степени должны присутствовать в нашей жизни, так как они оказывают весьма положительное воздействие на здоровье костной ткани. Конечно, комплекс упражнений должен быть подобран сугубо индивидуально, исходя из возраста пациента, его состояния здоровья, индивидуальных потребностей и возможностей. Однако если говорить в среднем, то каждый индивидуум должен стремиться к тому, чтобы заниматься физическими упражнениями как минимум три-четыре раза в неделю, причем каждое занятие должно продолжаться не менее 30-ти-40-ка минут. В идеале, упражнения должны включать в себя так называемые упражнения с отягощением (штанга, гантели) и упражнения на весовую нагрузку, когда весь вес вашего тела приходится на ноги.
Впрочем, не стоит забывать и об оборотной стороне медали, когда речь идет о физических упражнениях. Несмотря на тот факт, что физическая нагрузка является весьма важным моментом в предотвращении развития остеопороза, чрезмерные физические нагрузки, которым подвергают свой организм девочки подросткового возраста и молодые женщины, способны привести к такому явлению, как аменорея (отсутствие менструаций в течение шести месяцев и более). Причина этого заключается в том, что в женском организме начинает наблюдаться дефицит эстрогена. Кроме того, недостаток эстрогена в организме молодых женщин способствует потере костной массы. Считается, что к уменьшению уровня эстрогена приводит уменьшение жирового слоя. Организм женщин все еще способен вырабатывать эстроген и после наступления менопаузы, однако данный гормон вырабатывается, главным образом, в жировых клетках, а не в яичниках, как это было ранее. Определить необходимую каждому индивидууму физическую нагрузку (учитывая, в том числе, и состояние костной ткани) может помочь соответствующий специалист или доктор. Примечательно, что профессиональные спортсмены (как мужчины, так и женщины), которые на протяжении долгого времени подвергают свой организм изнуряющим физическим нагрузкам, не уделяя должного внимания адекватному потреблению калорий, подвергаются повышенному риску развития остеопороза. Особенно велик этот риск у тех спортсменов, которые при тяжелых ежедневных тренировках стараются не допускать увеличение веса выше определенных пределов (исходя, к примеру, из обязательных условий каких-либо соревнований и так далее).
Существует достаточно большое количество эффективных профилактических мероприятий, которые можно посоветовать даже профессиональным спортсменам. Специалисты, к примеру, настоятельно рекомендуют таким людям избегать резкого увеличения тренировочной нагрузки. Кроме того, необходимо давать своему организму достаточно времени для отдыха между тренировками. Необходимо уделять внимание даже таким, казалось бы, на первый взгляд, мелочам, как спортивная обувь. К примеру, бегуны могут сказать, что их обувь (даже самая лучшая) начинает терять свою амортизирующую способность после пятисот километров пробега, что начинает негативно влиять на целую группу костей. Именно поэтому крайне важно менять такую обувь своевременно. Эксперты советуют внимательно относиться к выбору спортивной обуви, так как даже некачественная стелька может стать косвенной причиной, которая увеличит риск перелома.
Избегайте падений в пожилом возрасте
В достаточно пожилом возрасте, когда остеопороз, к сожалению, является очень распространенным явлением у многих людей, крайне важно предпринять ряд шагов, которые застрахуют человека в преклонном возрасте от падений. Ведь даже обычное падение для пожилого человека может обернуться серьезными переломами, которые будут иметь фатальные последствия не только для здоровья, но и для жизни индивидуума. Травмы и переломы, вызванные падениями, людям пожилого возраста могут угрожать даже в собственном доме, именно поэтому следует сделать все возможное, чтобы исключить вероятность подобных несчастных случаев. Следует следить, чтобы над полом не проходили незакрепленные или провисшие провода, или не лежали сбитые в кучу ковры, за которые могут зацепиться пожилые люди. Установите в ванной комнате (и непосредственно в ванной или душевой кабинке), которой пользуется пожилой человек, специальные поручни и нескользящие коврики. Необходимо, чтобы пожилые люди перемещались по дому в обуви, которая не будет липнуть к плиточному полу или спадать с ног во время ходьбы. Носить следует обувь с жесткой подошвой, которая будет плотно сидеть на ногах. Специалисты рекомендуют пожилым людям проявлять особую осторожность при переносе с места на место или поднятии относительно тяжелых предметов, так как при этом велик риск травмы или даже перелома позвоночника. И, наконец, если пожилой человек страдает от серьезных нарушений равновесия и координации, которые мешают ему нормально передвигаться, такому человеку необходимо пользоваться при ходьбе палочкой или специальными ходунками.
Источник