Степ аэробика после перелома
Степ-аэробика. Мифы и факты. Направление не ново, ему уже более 25 лет, но до сих пор продолжает покорять сердца любителей «степистов». 8 правил занятий степ-аэробикой, которыми нельзя пренебрегать!
Степ-аэробика
Об этом направлении бытует масса мифов, слагаются разные утверждения, порой ложные и вымышленные. Попробуем разобраться детально о всех плюсах и минусах. Рекомендуется профессионалам, любителям фитнеса. Музыка плющит и колбасит, инструктор с горящими глазами, выплясывает, выкрикивает, жестикулирует в нон-стоп режиме.
Фитнес-виртуоз красиво обыгрывает музыкальные переходы, включая различные элементы классической аэробики и танцевальной хореографии на степ-платфоме. Пожалуй, именно так можно описать популярный и в тоже время достаточно интересный вид фитнеса под названием степ-аэробика.
Направление неново, ему уже более 25 лет, но до сих пор продолжает покорять сердца любителей степ-аэробики. Об этом направлении бытует масса мифов, слагаются разные утверждения, порой ложные и вымышленные. Попробуем разобраться детально о всех плюсах и минусах.
История возникновения степ-аэробики
Степ (от англ. step — «шаг») придумала в 1989 году американка фитнес-инструктор Джин Миллер. Сломав ногу и испытывая понятное желание как можно быстрее бросить костыли, она разминалась, используя для занятий ступеньки собственного дома. Ходьба по ступенькам чудесным образом положительно воздействовала на исцеление.
Миллер запатентовала свое изобретение как авторскую фитнес-программу. К ее радости, уже в середине 1990-х степом занимались девять миллионов американцев и примерно столько же людей в других странах мира.
Этот чудный вид фитнеса не обошёл стороной и украинский фитнес-рынок. Из-за дороговизны и малодоступности, многие фитнес-студии того времени, были вынуждены изготавливать самостоятельно деревянные степ-платфомы.
Даже в наши дни, где-то в подвальных фитнес-студиях, можно встретить отголоски прошлого, деревянные степы обшитые тканью. Учитывая такую интересную историю возникновения степ-аэробики, не показалась ли вам абсурдна сама мысль, о возможности повредить колени, когда автор изобретения так лихо исцелился от недуга? Но почему же тогда многие продолжают утверждать, что степ-аэробика калечит, в частности убивает голеностоп и коленные суставы? Давайте разбираться.
Технические характеристики современных степ-платформ
Современная степ-платформа изготавливается из твердого пластика с резиновой противоскользящей, амортизирующей поверхностью. Имеет около 40 см в ширину и 1 м в длину. Регулируется 3 уровня высоты: 15, 20, 25 см. Изготавливается фирмами Reebok, а также разными другими производителями. Но мне, все же импонирует больше OCS-GN степ-платформа где размеры несколько отличается от Reebok.
Ее параметры 110 х 41 см. 3 уровня высоты 10, 15, 20 см. Для фитнес инструкторов рекомендую использовать именно эту степ-платфому, исключительно из-за низкой посадки. Ибо прыгая на высоких степах десятки лет, по 4 — 5 тренировки в день, инструкторы рискуют «выбросить на свалку» к старости не только колени, но и позвоночник. Итак плавно переходим…
8 правил занятий степ-аэробикой, которыми нельзя пренебрегать
Степ-аэробику можно назвать самым безопасным видом фитнеса, но при соблюдении негласного регламента. Рассмотрим каждый в отдельности
1-е правило. Техника
Пожалуй, самое главное и неоспоримое, это техника выполнения шагов. Почему-то никому не приходит в голову, что захождение и схождение на ступеньку требует определенных навыков, ведь даже банальное неправильное размещение стопы может привести к травмам и вывихам.
Поэтому ступню нужно ставить на платформу полностью, а не на носок. При опускании также пятку прижимаем к полу, не допускаем подскоков и пружин. Колени слегка согнуты на протяжении всего занятия, ягодицы и бедра напряжены, спина остается ровной, взгляд перед собой. Не следует отходить от степа слишком далеко.
2-е правило. Ударность (Impact)
Занятие проводится под музыку. Из курса «теории и методики фитнеса» мы знаем, что существуют: безударная аэробика (NON Impact), низкоударная (Low Impact), высокоударная (High Impact), комбинированный тип High Low Impact. В степ-аэробике 1-го уровня сложности используется низкоударный темп (одна нога постоянно контактирует с полом), применяются базовые шаги аэробики, под музыкальный темп 128-133 bpm.
В степ-аэробике 2-го уровня сложности используется высокоударный и комбинированный типы («фаза полета», где 2 стопы одновременно отрываются от пола, к ним относятся прыжки, ченьжи и прочие высокоударные шаги), таким образом, значительно увеличивая нагрузку на коленные суставы, голеностоп, позвоночник.
Компания Reebok настоятельно рекомендует использовать музыкальное сопровождение не выше 136 bpm. Но что же, вижу я? Масса инструкторов использует темп под 140 и выше.
В действительности многие инструкторы грешат тем, что не заботятся о том, насколько правильно выполняют шаги клиенты, ведь мы прекрасно понимаем, что технично выполнить комбинацию под быстрый темп, не представляется возможным. А это, в свою очередь, чревато растяжениями, вывихами и даже переломами.
Резюмирую
Возвращаясь к истории возникновения степ-аэробики, именно низкоударные нагрузки следует использовать для реабилитации опорно-двигательного аппарата, этот вид степ-аэробики считается самым безопасным, щадящим, оздоровительным. Ведь согласитесь, сложно себе представить Миллер, прыгающую на ступеньках своего дома с поломанной ногой в High Impact режиме, и при этом получать оздоровительный эффект.
3-е правило. Высота ступеньки
Безусловно, высота ступеньки играет значительную роль в интенсивности, но не стоит забывать, что высота добавляет нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Особые рекомендации касаются людей низкого роста: для них высокая ступенька может стать причиной излишней нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
Для хореографических комбинаций, рекомендуется поднимать ступеньку не выше 10- 15 см. В силовых тренировках, возможны вариации: поднятие ступеньки до 20- 30 см., а также убирая одну из подставок, создавая таким образом имитацию наклонной скамьи.
4-е правило. Уровень подготовленности
Во многих фитнес-клубах, можно наблюдать в расписаниях градации: Basic step, Step 1, Step 2 и даже Step 3. (прм. автора* каждый клуб устанавливает свое расписание и название). Нужно четко понимать, что каждый вид степа регламентирован и проводится согласно расписанию.
Как правило, многие начинающие «степисты» спешат, пренебрегая классическим Basic (для начинающих), а ведь именно на этом уроке инструкторы знакомят клиентов с базовыми шагами, техникой выполнения, уделяют внимание названию шагов.
Большинство клиентов фитнес-клубов выбирает занятие посложней, пренебрегая расписанием, им кажется, что если я присаживаюсь со штангой 100 кг. в тренажерном зале, то необходимо идти на Step 3, совершенно не понимая, что цифры (1, 2, 3) указывают лишь на уровень сложности хореографии. Поэтому, всем начинающим, желающим обучиться степ-аэробике, все же необходимо пройти базовую ступень.
5–е правило. Обувь
В связи с достаточно серьезными нагрузками на голеностоп, рекомендуется приходить на занятия в кроссовках. Не допускаются чешки, мокасины, носки. Разнообразие спортивной обуви в магазинах радует глаз, но затрудняет выбор. Лучше использовать беговые кроссовки, закрывающие голеностоп. Подошва беговых кроссовок — пружинящая.
Ещё одно отличие беговых кроссовок в том, что в них продуманы дополнительные вентилируемые вставки для обеспечения правильного уровня вентиляции для кожи во время бега. Важно, что в беговых кроссовках есть воздушные карманы под пяткой (большие полости внутри подошвы, заполненные воздухом), — они смягчают удары. И, конечно, в кроссовках для бега предусмотрена подушечка на стопе.
6-е правило. Утяжелители
Во избежание усиления ударности («ударность» см. выше) не допускается использование утяжелителей для занятий степ-аэробикой. Утяжелители можно использовать только в тренировках силовой направленности.
7-е правило. Количество посещений тренировок в неделю
Занятия степ-аэробикой оздоровительной направленности рекомендуется посещать не более 2 — 4 раз в неделю. А что же инструкторы, спросите вы? Ведь их количество тренировок в разы превышают допустимые нормы. Инструкторы получают за риски деньги, плюс в их интересах уменьшать количество аэробных классов, заменив часть из них на персональный тренинг.
8-е правило. Положительные эмоции
Эмоциональная составляющая, важный аспект всех занятий групповой направленности. Поэтому инструкторы обязаны всячески подбадривать, хвалить клиентов, даже если у них плохо получается повторять движения. Конечно же, можно понять человека стремящегося улучшить свои физические данные и быстрей заполнить пробелы в своей физической подготовке.
Но необходимо учитывать тот факт, что большинство клиентов не готово воспринимать сложные хореографические комбинации. Вследствие этого большинство новичков начинают реже приходить на занятия по степ-аэробике, а со временем и вовсе перестают ходить на тренировки. Так заканчивается путь ещё не начавшегося «степиста».
Поэтому только положительные эмоции, драйв, разрядка атмосферы помогут спасти ситуацию. Очень надеюсь, что после прочитанного, отношение у скептиков к степ-аэробике изменится в лучшую сторону. Быть может проблемы со здоровьем возникают вовсе не из-за степ-платформы, а из-за невежества и безграмотности вашего тренера? Здоровья всем и долголетия!
Помогите своим друзьям — покажите им эти невероятно практичные рекомендации!
Источник: ссылка
Источник
© Мельникова Т. И., Морозова Л. В., Виноградова О. П., 2018
© Оформление. ООО «Бук», 2018
* * *
Введение
«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие»
(Аристотель)
Каждому человеку хочется быть здоровым, энергичным, бодрым, работоспособным. Регулярные физические нагрузки необходимы для нормального функционирования организма. Физическая нагрузка не только поддерживает тело в хорошей форме, но и способствует повышению умственной работоспособности и замедлению старения организма.
За последние десятилетия отмечается резкое снижение показателей физического развития молодёжи, прослеживается тенденция нарастающего ухудшения здоровья. Эти явления связаны с пассивной позицией молодого поколения в отношении своего собственного здоровья и физического благополучия, с отсутствием интереса к занятиям физической культурой.
Именно поэтому, основными задачами физического воспитания в ВУЗе являются сохранение и укрепление здоровья студентов, приобщение их к двигательной активности, формирование у них потребности к занятиям, как к неотъемлемому компоненту жизни.
В настоящее время наиболее привлекательной формой физической активности являются занятия различными видами фитнеса. Поэтому внедрение современных фитнес-технологий в учебный процесс по физическому воспитанию в ВУЗе повышает интерес к занятиям.
Система «фитнес» зародилась в Америке. Это слово можно перевести как «быть в форме», «соответствовать форме». Понятие «форма» принято рассматривать не только как физическое состояние тела, но и как состояние здоровья в целом, уровень физической активности, систему питания, отказ от вредных привычек. Занятия фитнесом дают возможность сделать свою жизнь здоровой, полноценной и интересной. Фитнес разделяется на множество видов, одним из которых является степ-аэробика.
Степ-аэробика – одно из самых доступных и эффективных направлений фитнеса. Во время занятий нужно подниматься и спускаться со специальной платформы, её высота может быть от 15 до 30 см. Движения отличаются большим разнообразием в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простейших шаговых движений, напоминающих подъём и спуск по лестнице, до сложных хореографических элементов, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Насчитывается более 200 способов подъёма на платформу и спуска с неё.
Во время занятий степ-аэробикой вырабатываются точные и выразительные движения, приобретается прекрасная осанка, тело становится стройным и гибким, укрепляются крупные мышечные группы, улучшается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, повышается выносливость. Регулярные занятия степ-аэробикой позитивно влияют на психоэмоциональное состояние занимающихся. При систематических занятиях снижается уровень нервозности и депрессивности. Тренировки степ-аэробикой очень эффективны, и результат заметен уже через 1–1,5 месяца. За один час занятий сжигается около 300–500 калорий. Каждые дополнительные 5 см высоты платформы увеличивают нагрузку на 12 %.
Степ-платформа мобильна и удобна в использовании, её можно применять как в качестве кардио-тренажёра, так и для силовых тренировок.
В пособии подробно рассмотрена характеристика степ-аэробики, методика и техника выполнения базовых шагов на платформе, структура занятия, методика составления хореографических связок, а также предложены примерные комбинации связок для освоения на учебно-тренировочных занятиях.
Бесплатный фрагмент закончился. Хотите читать дальше?
Источник
Вам надоели привычные фитнес-тренировки? В тренажерном зале уже скучно, и вы чувствуете, как теряете мотивацию к занятиям спортом? С каждым разом приходится все больше и больше себя уговаривать не пропускать тренировку и не придумывать новую отговорку для тренера, почему вас снова не было на занятии?
Что ж, подобное бывает со многими. Лучшее решение для вас сейчас – это сменить вид физической активности. Попробуйте что-то, чем раньше никогда не занимались. Идеальный выбор – такой вид физических нагрузок, который подарит вам хорошее настроение, зарядит энергией и позволит терять достаточное количество калорий для сохранения или даже коррекции фигуры.
Что такое степ-аэробика?
Одним из вариантов энергичного и веселого фитнеса является степ-аэробика – тренировки в ритме привычной аэробики под быструю ритмичную музыку, но с использованием специальной степ-платформы. Этот вид фитнеса придумала и запатентовала еще в 1989 году американский фитнес-инструктор Джин Миллер.
Джин придумала степ-аэробику, когда проходила реабилитацию при переломе ноги. Только тогда в качестве степ-платформы американский тренер использовала ступеньки собственного дома. Впрочем, Миллер не растерялась и решила запатентовать степ-аэробику как отличный вид фитнеса и средство для реабилитации людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
В середине 90-х годов прошлого века степ-аэробикой занималось уже около 20 млн. человек по всему миру. Сейчас эта цифра гораздо больше. Поэтому советуем вам обратить свое внимание на данный вид физических нагрузок. Не исключено, что он вам понравится или также как автору методики поможет в реабилитации.
Но прежде, чем приступать к тренировкам, узнайте о 7-ми важных правилах занятий степ-аэробикой:
1. Соблюдайте технику выполнения шагов
Во всех видах фитнеса многое, и безопасность в том числе, зависит от техники выполнения упражнений. В степ-аэробике от техники выполнения шагов зависят и риски получения травмы голеностопа и/или коленного сустава, и эффект от тренировок.
Просто прыгать или становиться на платформу в такт музыке не получится. Важно правильно ставить стопу на платформу. Стопа должна становиться полностью, а не на носок или пятку.
При спуске с платформы прижимайте пятку к полу, не допуская пружин или подскоков. Во время всей тренировки ваши колени должны быть слегка согнуты, бедра и ягодицы – напряжены, спина остается ровной, а взгляд перед собой.
Не запрыгивайте на платформу, как попало, лишь бы успеть за тренером или в попытках повторить его движения вовремя. Следите за техникой всегда! Лучше отстаньте от всей группы и начните с новых упражнений, чем пытайтесь угнаться вопреки силам и возможностям.
И не отходите от платформы сильно далеко, чтобы не приходилось каждый раз подходить к ней при новом движении или делать шаги издалека.
2. Соблюдайте невысокую ударность шагов
Существует несколько видов степ-аэробики: безударная, низкоударная, высокоударная и комбинированный 
тип. Если в степ вы пришли недавно, то выбирайте безударный или низкоударный типы тренировок.
При таких видах занятий одна нога постоянно будет контактировать с полом, соответственно, нагрузка на голеностоп и колени станет гораздо меньше. К тому же, низкоударные тренировки предполагают не очень высокий темп музыки и базовые шаги аэробики. То есть сложные шаги и комбинации вас никто не будет заставлять делать.
Высокоударная и комбинированная степ-аэробика подходит только для продвинутых степистов, у которые ранее никогда не было травм опорно-двигательного аппарата и которые тренируются в данном темпе не чаще 2-3 раз в неделю.
К высокоударным видам тренировок относятся все шаги, которые предполагают одновременный отрыв 2-х стоп от пола – это всевозможные прыжки, смены стоп в прыжке, быстрые шаги.
Учтите также, что, чем выше темп музыки, под которую выполняются упражнения, тем больше ударность таких шагов. Для реабилитации колен и голеностопа нужно выполнять шаги неспешно, больше ориентируясь на технику, нежели на скорость.
3. Выбирайте нужную высоту ступеньки
Классическая степ-платформа изготавливается из прочной пластмассы с нескользящей прорезиненной поверхностью, которая обладает амортизирующими свойствами. У всех профессиональных степ-платформ регулируется высота. Некоторые фирмы выпускают платформы с высотой 10-15-20 см, некоторые – 15-20-25 (30) см.
Если вам нужна реабилитация после спортивных травм, то устанавливайте платформу на минимальную высоту – эти снизит нагрузку на голень, стопы, колени и позвоночник.
Низкую высоту платформы нужно выбирать и людям низкого роста, иначе они могут получить травму из-за сверхнагрузки. Не забывайте, что чем выше уровень платформы, тем больше интенсивность тренировок.
Для эффекта от занятий и сжигания лишних калорий интенсивность степ-аэробики, конечно, важна, но здоровье и безопасность гораздо важнее. Поэтому не пытайтесь установить платформу на максимальную высоту, чтобы быстрее похудеть или показать класс перед группой – такая бравада точно ни к чему.
Если тренер предлагает попробовать сложные шаги, то устанавливайте платформу не выше 10-15 см, если предполагается силовой тренинг, и вы к нему уже физически готовы, то можно поставить платформу на 20-30 см.
Увеличить интенсивность тренировок и усложнить степ-нагрузки можно также, убрав одну из подставок – в таком случае вы получите имитацию наклонной скамьи.
4. Не превышайте уровень своей подготовленности
Даже если вы давно тренируетесь и легко поднимаете штангу весом 100 кг, это не означает, что теперь надо записываться на самый сложный уровень степ-аэробики и пытаться угнаться за тренером и всей группой.
В продвинутых фитнес-клубах степ-аэробика делится на уровни подготовки: базовый степ, уровень 1, уровень 2 и уровень 3. На базовом уровне тренер рассказывает о технике выполнения шагов в степе и показывает базовые движения, шаги и прыжки. В этом уровне нет высокоударных упражнений, поэтому он подойдет для реабилитации и новичков в степ-аэробике.
Уровень 1 рассчитан на тех, кто ранее уже занимался степом и понял основной принцип тренировок и технику. Уровень 2 и 3 – для продвинутых степистов, которые имеют хорошую физическую подготовку, в совершенстве владеют техникой выполнения шагов и без труда выдерживают быстрый ритм тренировок.
Не стоит записываться на 2-й и 3-й уровень, если раньше о степ-аэробике вы только слышали от кого-то. Ваша прекрасная физическая форма и атлетическая подготовленность не помогут, если вы не будете знать технику шагов и не прокачаете себя в более медленных темпах.
5. Выбирайте для степа правильную обувь
От обуви в степ-аэробике очень многое зависит. Тут не получится заниматься в носках, мокасинах, чешках 
или балетках. Лучшая обувь для степ-аэробики – это профессиональные беговые кроссовки с пружинистой амортизационной подошвой.
Беговые кроссовки хорошо закрывают голеностоп, не скользят на поверхности степ-платформы, что препятствует получению травм. А дополнительная вентиляция стопы и «воздушные карманы» под пяткой позволят сделать тренировки по степу максимально комфортными.
Обратите внимание, что для степ-аэробики нужно выбирать беговые кроссовки со специальной подушечкой на стопе – она сгладит удары стопы о платформу.
6. Не используйте утяжелители на ногах
Вопреки распространенному мнению, что утяжелители помогают увеличить интенсивность тренировок и повысить получаемый эффект, в степ-аэробике это не лучшее снаряжение.
Тренировки по степу с утяжелителями в руках (кроме маленьких килограммовых гантелек) или на ногах только повышают ударность шагов, что легко может привести к травмам колен и голеностопа. Поэтому используйте утяжелители только в тренировках силовой направленности.
7. Не тренируйтесь сильно часто
Если вы выбрали степ-аэробику для оздоровления и повышения своей физической активности, то тренируйтесь не чаще 2-4 раз в неделю. Чаще тренироваться совсем не обязательно, чтобы не перегружать опорно-двигательный аппарат.
Самое важное, что вы получите от степа – активные тренировки и заряд положительных эмоций. Из-за разнообразия шагов и ритмичной музыки степ-аэробика чем-то напоминает танцы с помощью платформы. В общем, скучать на тренировках вам не придется.
Попробуйте для себя степ-аэробику, если никогда не ходили на подобные тренировки. Надеемся, вам понравится.
Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какой вид тренировок ходите вы, и чем бы хотели заняться для разнообразия?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
7 ОШИБОК, КОТОРЫЕ РАЗРУШАТ ЛЮБУЮ ДИЕТУ СПОРТСМЕНА
6 ОПАСНЫХ ОШИБОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ, КОТОРЫЕ ВАС ТРАВМИРУЮТ
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ПОХУДЕНИЕ С РАЗГОНА
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В СПОРТЕ: КАК НЕ СТАТЬ ЕЕ ЗАЛОЖНИКОМ
Источник